Comme vous le savez sans doute, les experts recommandent de pratiquer un minimum d’environ deux heures d’activité physique par semaine. La natation est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps et votre système cardiovasculaire. Une heure de natation permet de brûler presque autant de calories que la course à pied, sans l’impact sur les os et les articulations.
Il existe une multitude d’avantages que vous pouvez tirer de la pratique régulière de la natation. Lisez ce qui suit pour connaître les avantages de la natation et savoir comment l’intégrer dans votre routine.
Avantages
1. Fait travailler tout le corps
L’un des principaux avantages de la natation est qu’elle fait travailler tout le corps, de la tête aux pieds. La natation :
- augmente votre rythme cardiaque sans stresser votre corps
- tonifie les muscles
- développe la force
- développe l’endurance
Pour varier votre entraînement de natation, vous pouvez utiliser plusieurs styles de nage, dont les suivants :
- la brasse
- le dos
- le crawl
- le papillon
Chacune de ces nages fait appel à des groupes musculaires différents, et l’eau offre une légère résistance. Quelle que soit la nage que vous pratiquez, vous utilisez la plupart de vos groupes musculaires pour déplacer votre corps dans l’eau.
2. Améliore votre sommeil
La natation peut vous aider à mieux dormir la nuit. Dans une étude menée sur des adultes âgés souffrant d’insomnie, les participants ont signalé une amélioration de leur qualité de vie et de leur sommeil après avoir pratiqué régulièrement des exercices d’aérobic.
Près de 50 % des personnes âgées souffrent d’un certain niveau d’insomnie, c’est donc une excellente nouvelle. L’étude a porté sur tous les types d’exercices aérobiques, y compris l’elliptique, le vélo, la natation et les cours de fitness.
La natation est accessible à un large éventail de personnes souffrant de problèmes physiques qui rendent d’autres exercices, comme la course, moins réalisables. Cela peut faire de la natation un bon choix pour les personnes âgées qui cherchent à améliorer leur sommeil.
3. Stimulez votre humeur
Des chercheurs ont évalué un petit groupe de personnes atteintes de démence et ont constaté une amélioration de leur humeur après avoir participé à un programme aquatique de 12 semaines. La natation et les exercices aquatiques ne sont pas seulement bénéfiques sur le plan psychologique pour les personnes atteintes de démence. Il a été démontré que l’exercice physique améliore également l’humeur d’autres personnes.
4. Brûle les calories
La natation est un moyen efficace de brûler des calories. Une personne d’environ 70 kg brûle environ 400 calories par heure en faisant des longueurs à un rythme lent ou modéré. Cette même personne peut brûler jusqu’à 700 calories par heure en nageant à un rythme plus soutenu. Une personne de 90 kg pratiquant les mêmes activités brûle entre 500 et 900 calories par heure. Une personne de 110 kg pourrait brûler entre 600 et 1100 calories.
Pour comparer ces chiffres à d’autres activités populaires à faible impact, cette même personne de 70 kg ne brûlerait qu’environ 300 calories en marchant à 5 km/h pendant 60 minutes. Le yoga ne permettrait de brûler que 180 calories par heure. Et le vélo elliptique ne brûlerait que 360 calories pendant cette heure.
5. Faites aussi travailler vos organes
Si vos muscles sont sollicités, votre système cardiovasculaire l’est également. La natation renforce votre cœur et vos poumons. La natation est si bonne pour la santé que, selon les chercheurs, elle pourrait même réduire le risque de décès. Par rapport aux personnes inactives, les nageurs ont environ la moitié du risque de décès. D’autres études ont montré que la natation peut aider à réduire la pression artérielle et à contrôler la glycémie.
6. Une bonne option pour les personnes asthmatiques
L’environnement humide des piscines intérieures fait de la natation une excellente activité pour les personnes asthmatiques. De plus, les exercices de respiration associés à ce sport, comme retenir sa respiration, peuvent aider à augmenter la capacité pulmonaire et à mieux contrôler sa respiration.
Néanmoins, certaines études suggèrent que la natation peut augmenter votre risque d’asthme en raison des produits chimiques utilisés pour traiter les piscines. Parlez à votre médecin des risques potentiels de la natation si vous êtes asthmatique et, si possible, recherchez une piscine qui utilise de l’eau salée au lieu du chlore.
7. Bénéfique aussi pour les personnes atteintes de sclérose en plaques
Les personnes atteintes de sclérose en plaques peuvent également trouver la natation bénéfique. L’eau fait flotter les membres, ce qui aide à les soutenir pendant l’exercice. L’eau offre également une légère résistance.
Dans une étude, un programme de natation de 20 semaines a entraîné une réduction significative de la douleur chez les personnes atteintes de SEP. Ces personnes ont également montré une amélioration des symptômes tels que la fatigue, la dépression et l’incapacité.
8. La natation convient aux personnes souffrant de blessures, d’arthrite ou d’autres maladies.
La natation peut être une option sûre pour les personnes souffrant de :
- d’arthrite
- de blessure
- d’un handicap
- d’autres problèmes qui rendent les exercices à fort impact difficiles
La natation peut même contribuer à réduire votre douleur ou à améliorer votre récupération après une blessure. Une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose ont signalé une réduction significative de la douleur et de la raideur articulaires, et ont ressenti moins de limitations physiques après avoir pratiqué des activités comme la natation et le cyclisme.
Plus intéressant encore, il n’y avait que peu ou pas de différence entre les deux groupes en ce qui concerne les avantages. La natation semble donc avoir les mêmes avantages que les exercices terrestres fréquemment prescrits.
9. Sans danger pendant la grossesse
Les femmes enceintes et leurs bébés peuvent également tirer de merveilleux bénéfices de la natation. Dans une étude menée chez l’animal, il a été démontré que la natation d’une mère rat modifiait le développement du cerveau de sa progéniture. Elle pourrait même protéger les bébés contre un type de problème neurologique appelé hypoxie-ischémie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Outre les avantages potentiels pour l’enfant, la natation est une activité qui peut être pratiquée pendant les trois trimestres.
Une autre étude ne montre aucun effet négatif de la natation dans des piscines chlorées pendant la grossesse. En fait, les femmes enceintes qui nageaient entre le début et le milieu de leur grossesse présentaient un risque plus faible de travail prématuré et de malformations congénitales.
Gardez à l’esprit que si la natation est généralement considérée comme sûre pendant la grossesse, certaines femmes peuvent avoir des restrictions d’activité en raison de complications de la grossesse. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice pendant la grossesse, et si vous avez des complications, demandez-lui quelles activités sont sans danger.
10. Excellent pour les enfants aussi
Les enfants ont besoin d’un minimum de 60 minutes d’exercice physique par jour. Il n’est pas nécessaire que cela ressemble à une corvée. La natation est une activité amusante qui n’a pas nécessairement l’air d’un exercice formel.
Votre enfant peut suivre des cours de natation structurés ou faire partie d’une équipe de natation. Les séances de natation non structurées constituent une autre option intéressante pour faire bouger les enfants.
Pour commencer
Pour commencer à nager, vous devez d’abord trouver une piscine près de chez vous. De nombreuses piscines proposent des séances de natation ainsi que des cours d’aquagym. Vous pouvez dresser une liste des établissements de votre région et les visiter pour voir lesquels conviennent à votre style de vie et à votre budget.
Préparez vos muscles
À partir de là, commencez doucement. Vous pouvez même commencer votre parcours en salle de sport par un entraînement musculaire avant d’aller dans l’eau. Essayez des mouvements comme des tractions avec ou sans assistance. Les squats et les soulevés de terre sont également de bons exercices.
Cours de natation
Les personnes qui ne connaissent pas du tout la natation ont tout intérêt à prendre des cours de natation, qui sont proposés en individuel ou en groupe. Vous y apprendrez les différentes nages, les techniques de respiration et d’autres conseils pratiques pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Suivez les règles de la piscine
Une fois que vous êtes dans l’eau, veillez à respecter le règlement de la piscine. Il y a souvent des couloirs lents, et rapides, ainsi que des couloirs réservés au club local. Demandez au maître-nageur quel couloir est le bon pour trouver votre rythme.
Si vous devez dépasser quelqu’un qui vous précède, faites-le du bon côté. Lorsque vous entrez et sortez de la piscine, essayez d’éviter les actions qui créeraient des vagues ou gêneraient les autres nageurs, comme sauter. Vous pouvez également garder vos ongles et vos doigts coupés pour éviter de griffer accidentellement les autres nageurs.
Risques
La natation est sans danger pour la plupart des gens. Comme pour toute séance d’entraînement, il existe certains risques associés à la natation. Si vous êtes blessé ou si vous souffrez de certaines maladies, consultez votre médecin avant de faire des longueurs. En général, il est bon de consulter son médecin chaque fois que l’on commence un nouveau programme d’exercice.
Les personnes souffrant de problèmes de peau comme le psoriasis, par exemple, peuvent être plus irritées par l’eau chlorée de la piscine. Votre médecin est votre meilleure ressource pour les directives propres à votre santé.
Sécurité de la baignade
Les conseils de sécurité suivants peuvent vous aider à réduire les risques liés à la baignade :
- Vous nagez en plein air ? N’oubliez pas votre crème solaire pour protéger votre peau. Vous pouvez également éviter de vous baigner entre 10 heures et 16 heures, lorsque le soleil est le plus haut dans le ciel.
- Nagez dans des zones réservées à la baignade, comme les piscines et les sections délimitées des lacs et autres plans d’eau. Si possible, nagez dans des zones surveillées par des maîtres-nageurs.
- Si vous ne pouvez pas nager sous la surveillance d’un maître-nageur, faites-vous accompagner.
- Envisagez de prendre des leçons de natation si vous êtes novice dans ce sport.
- N’oubliez pas de boire de l’eau, même si vous n’avez pas soif. Vous pouvez vous sentir frais dans l’eau, mais vous pouvez vous déshydrater en nageant. Buvez beaucoup d’eau.
- Les enfants doivent toujours être surveillés lorsqu’ils sont près de l’eau. Ne laissez jamais les enfants nager seuls pour éviter le risque de noyade.
Pour conclure
Si vous commencez à peine un programme d’exercices ou si vous souhaitez essayer quelque chose de nouveau, jetez-vous à l’eau. La natation présente de nombreux avantages pour votre esprit, votre corps et votre âme.
Une fois que vous avez acquis les bases, essayez de faire des longueurs pendant 20 à 40 minutes à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque élevée. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de faire des pauses si nécessaire. Mais surtout, amusez-vous !