Alimentation et Nutrition

Se muscler en tant que végétalien peut sembler être un défi. Après tout, lorsque la plupart des gens pensent à un régime protéiné typique, ils s’imaginent de copieuses quantités d’œufs, de la protéine en poudre et une infinité d’assiettes remplies de filets de poulet avec du riz. Mais développer ses muscles avec des aliments d’origine végétale n’est pas seulement possible, c’est aussi un excellent moyen de prendre soin de sa santé tout en atteignant ses objectifs de fitness.

Au cours de la dernière décennie, les nutritionnistes sportifs ont attiré l’attention sur le fait que la qualité de l’alimentation – et pas seulement la quantité – est essentielle pour atteindre les objectifs sportifs et de composition corporelle. Que ce soit la star du street workout Frank Medrano, la star du tennis Venus Williams ou encore Patrik Baboumiam, l’un des hommes les plus forts du monde, une nouvelle génération d’athlètes professionnels prouve l’efficacité des aliments végétaliens pour développer les muscles et améliorer les performances. Une étude récente a révélé que les protéines végétales étaient tout aussi efficaces que les protéines animales pour la prise de masse musculaire, et les régimes à base de plantes s’accompagnent d’un large éventail d’avantages pour la santé à long terme.

Le rôle des protéines

Quel que soit le régime que vous suivez, il est essentiel de manger une grande variété d’aliments complets pour être en bonne santé. Pour les végétaliens qui cherchent à se muscler, deux groupes de macronutriments sont particulièrement importants : les protéines et les glucides. La plupart des gens ont entendu dire que les protéines sont le bloc de construction du muscle, et de nombreuses études prouvent l’importance de la consommation de protéines pour le gain de muscle.

Lorsqu’ils effectuent un entraînement ou un exercice de résistance, nos muscles décomposent les protéines au fur et à mesure de leur activation. Cependant, si la quantité de protéines dégradées est supérieure à la quantité de protéines synthétisées (mises à la disposition du muscle), le muscle ne peut pas se développer. Les muscles ont également besoin de protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels pour fonctionner et se développer.

Bien qu’il existe une poignée de sources végétales de protéines complètes, vous pouvez également mélanger des aliments d’origine végétale avec diverses protéines incomplètes pour fournir à votre corps une protéine complète. (Et non, il n’est pas nécessaire de les consommer tous au même repas pour qu’ils soient efficaces ; veillez simplement à incorporer les neuf acides aminés tout au long de la journée). 

De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Les besoins en protéines varient en fonction de votre taille, de votre poids, de vos objectifs de remise en forme, de votre niveau d’activité et de votre âge. L’apport quotidien recommandé est d’environ 0,73 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Les experts conseillent toutefois de considérer cette recommandation comme un minimum pour répondre aux besoins fondamentaux de votre corps et éviter de tomber malade. Les athlètes doivent viser le double de cette quantité.

Les glucides pour la construction musculaire

Si les protéines sont la base du muscle, il est également important de consommer beaucoup de glucides dans votre alimentation. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous êtes probablement en train d’effectuer des entraînements difficiles, et la majorité de l’énergie que votre corps utilise pour alimenter ces entraînements provient des glucides.

Lorsque vous consommez des glucides, votre corps reconstitue les réserves de glycogène dans vos muscles, qui s’épuisent lorsque vous vous entraînez. Si votre corps ne reçoit pas assez de glucides après l’exercice, il se tournera vers d’autres sources, comme les protéines, pour aider à reconstituer les réserves de glycogène – des protéines qui devraient servir à la construction musculaire.

Les glucides complexes constituent la majeure partie de votre apport en glucides, mais les glucides simples, comme un fruit, peuvent vous donner un regain d’énergie rapide avant ou après une séance d’entraînement intense. 

Exemples de sources de protéines végétaliennes

• Quinoa : 8g de protéines dans une tasse, cuit
• Sarrasin : 5,68 g dans une tasse, cuite.
• Chanvre : 9,5 g dans 3 cuillères à soupe
• Graines de chia : 4 g dans 2 cuillères à soupe

• Pistaches : 4g de protéines dans 2 cuillères à soupe
• Graines de citrouille : 2 g dans 2 cuillères à soupe
• Spiruline : 4g par cuillère à soupe
• Tempeh ou Tofu : 31g dans 1 tasse de tempeh, 20g de protéines dans 1 tasse de tofu

Combinaisons d’aliments protéinés à base de plantes

Comme indiqué précédemment, il n’est pas nécessaire que toutes vos protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels – vous pouvez combiner un ou plusieurs aliments complémentaires pour créer une protéine complète. Par exemple, la plupart des céréales ne contiennent presque pas de lysine, mais les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, contiennent une quantité décente de cet acide aminé. Par ailleurs, les légumineuses ne contiennent pas beaucoup de tryptophane, de méthionine et de cystine, alors que ces acides aminés se trouvent dans les céréales. En mangeant les deux, votre corps peut obtenir tous les acides aminés dont il a besoin pour développer ses muscles. 

Quelques exemples :

Riz brun + haricots, lentilles ou pois chiches (essayez le houmous sur du riz !).
Flocons d’avoine + beurre de noix ou graines
Toast de grains entiers + beurre d’arachide
Pita + houmous et légumes
Crostini à l’houmous

Régime végétalien et musculation

Prendre du muscle et adopter un mode de vie végétalien ne sont pas forcément incompatibles. Les avantages d’un régime végétalien à base d’aliments complets ont été largement confirmés par la recherche. En adoptant un mode de vie à base de plantes, vous obtiendrez naturellement une variété de macro et micro-nutriments dont votre corps a besoin pour développer ses muscles et s’entraîner dur. Une alimentation à base de plantes peut contribuer à une récupération plus rapide, à une endurance accrue et à une diminution de l’inflammation, contrairement à une alimentation riche en produits animaux et en aliments hautement transformés. En prime, un mode de vie végétalien est également un excellent moyen de contribuer à réduire la cruauté envers les animaux et de vivre de manière plus durable.

Veillez à ajouter une source de protéines d’origine végétale à chaque collation et repas de la journée pour vous assurer d’un apport suffisant, et n’oubliez pas de faire le plein de glucides sains après une séance d’entraînement.

Qu’en est-il de l’apport en vitamines et minéraux ?

Après les préoccupations concernant les protéines, la chose dont certains s’inquiètent en passant à un régime végétalien, c’est d’avoir une carence en vitamines et minéraux. Si tout le monde doit veiller à prendre soin de son corps, ceux qui cherchent à se muscler doivent être particulièrement préoccupés par leur santé et s’assurer qu’ils consomment tous les bons nutriments.

L’une des carences les plus courantes chez ceux qui suivent un régime à base de plantes est la B12, mais les végétaliens ne sont pas les seuls à en souffrir. En fait, toute personne qui ne suit pas un régime équilibré risque de développer une carence en vitamine B12, dont les signes sont la fatigue, la dépression, la confusion et les problèmes d’équilibre.

Pour consommer suffisamment de B12, veillez à consommer des aliments tels que les céréales enrichies, la levure nutritionnelle et les champignons. Vous pouvez également boire du lait végétal enrichi et, si nécessaire, prendre régulièrement un complément végétalien.

Une autre carence à laquelle il faut faire attention est la vitamine D, qui peut provoquer des douleurs musculaires, ainsi que de la fatigue et de la dépression. Veillez à prendre un complément végétal, à manger des aliments végétaliens enrichis et à prendre suffisamment de soleil pour éviter toute carence en vitamine D.

Il est possible d’obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin à partir d’aliments d’origine végétale, mais si vous avez du mal à maintenir une alimentation équilibrée, vous pouvez consulter un nutritionniste ou utiliser un planificateur de repas.

Que faut-il faire, manger et boire pour prendre du muscle avec un régime végétalien ?

Consommez des calories saines

Consommer suffisamment de calories dans le cadre d’un régime à base de plantes peut être difficile pour les nouveaux bodybuilders végétaliens, mais il est important que vous essayez de consommer la bonne quantité. Si vous n’en consommez pas assez, vous pouvez commencer à perdre de la masse musculaire car votre corps commence à puiser dans vos muscles pour trouver une source d’énergie. 

Consommez des protéines saines, comme les noix et le quinoa, ainsi que des fruits, comme les raisins secs et les bananes. Les beurres de noix comme le beurre de cacahuète et le beurre d’amande sont également de bons en-cas, tout comme le lait végétal dans les smoothies. Le lait de soja a tendance à être le plus riche en protéines. Incorporez des viandes végétaliennes comme le tempeh, le tofu, le seitan.

Vous pouvez également envisager de cuire vos aliments dans de l’huile de noix de coco pour leur donner un coup de pouce calorique.

Mangez des bons glucides

N’ayez pas peur des glucides, ils vous aideront à développer vos muscles. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous gaver de friandises malsaines. Privilégiez les glucides à faible indice glycémique, comme les pâtes et le pain de blé entier, riches en fibres. Mangez des flocons d’avoine au petit-déjeuner et essayez d’intégrer des légumineuses et des haricots comme les pois chiches, les lentilles et les haricots à vos repas quotidiens.

Assurez-vous de consommer des oméga-3

La plupart des bodybuilders obtiennent leurs oméga-3 – c’est-à-dire les acides gras polyinsaturés qui vous aident à développer vos muscles et à éviter les blessures – à partir du poisson, mais il est tout à fait possible d’en obtenir également à partir de sources végétales.

Les noix sont une source d’oméga-3 particulièrement bonne, avec des niveaux encore plus élevés que le saumon. L’acide gras oméga-3 des noix est sous une forme différente de celui du saumon. Mais comme le saumon, lorsque l’homme consomme de l’acide gras oméga-3 sous forme d’ALA, il peut également le convertir en EPA et DHA. Vous n’avez pas besoin d’un saumon pour le convertir à votre place.

Les graines de chia, les graines de lin, les choux de Bruxelles, le riz sauvage, les huiles végétales, le lait végétalien enrichi et l’huile d’algues sont également de bonnes sources d’oméga-3 d’origine végétale.

Complétez votre alimentation si besoin

Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des collations riches en protéines comme les shakes et les barres protéinées végétaliennes. Sunwarrior fabrique une poudre protéinée à base de plantes qui peut être intégrée à un régime végétalien cru, ainsi qu’une autre à base de pois et de riz brun. Les biscuits protéinés végétaliens sont également de plus en plus populaires.

Restez hydraté

Étant donné qu’un régime végétalien de musculation a tendance à être riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, la consommation de fibres peut devenir assez élevée.

Lorsque vous augmentez de manière significative votre consommation de fibres, certains effets secondaires peuvent apparaître, comme des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales. Boire suffisamment d’eau est un moyen d’aider à prévenir les complications d’un régime végétalien riche en fibres. N’oubliez pas que vos besoins en eau peuvent varier, surtout si vous faites de l’exercice.

Informez-vous

L’information joue un rôle important dans le suivi d’un régime végétalien et peut faire la différence entre un régime réussi et un régime qui ne l’est pas. Étant donné que le régime végétalien interdit la consommation de plusieurs groupes d’aliments, il expose les adeptes à certaines carences en nutriments.

Pour les éviter, il est essentiel de savoir quels sont les aliments qui fournissent les nutriments essentiels dont le régime pourrait manquer. Heureusement, avec l’augmentation de la popularité du régime végétalien, des ressources éducatives ont été créées pour vous guider dans la bonne direction.

Tenez un journal alimentaire

Gardez une trace de ce que vous mangez, afin de savoir quels aliments et recettes à base de plantes vous conviennent. Pour les journées chargées, c’est peut-être un smoothie au beurre de cacahuète et à la banane qui fait l’affaire, ou un bol de flocons d’avoine le matin. Les jours où vous avez plus de temps, essayez différentes recettes et notez celles qui sont simples. Notez également celles qui sont plus compliquées, car vous pouvez toujours les préparer à l’avance.

Vous pouvez également utiliser votre journal pour préparer vos repas, pour planifier ce que vous allez manger pendant la semaine. C’est une pratique particulièrement intéressante si vous savez que vous avez une semaine chargée devant vous et que vous ne voulez pas laisser échapper votre régime équilibré.

Lorsque vous tenez un journal alimentaire, il est facile de savoir combien de calories et de protéines vous avez déjà consommées ; vous pouvez en manger plus ou moins selon vos besoins. Cela vous aide également à prendre conscience de vos habitudes alimentaires.

Avantages du régime végétalien pour la musculation

Réduction du risque de maladie cardiaque

Les personnes qui suivent un régime végétalien semblent avoir un risque nettement plus faible de développer une maladie cardiaque. Cela peut être en partie attribué à une consommation réduite de graisses saturées et de cholestérol et à une consommation plus élevée de fibres et de divers composés végétaux.

Traditionnellement, les végétaliens ont tendance à avoir une pression artérielle et des niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) inférieurs à ceux de la population générale.

De plus, le régime végétalien de musculation est riche en fruits et légumes, qui contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires. Une consommation élevée de fibres a été associée à une incidence plus faible d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques.

Favorise un poids corporel sain

Les personnes suivant un régime végétalien ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes suivant un régime occidental traditionnel, ce qui réduit le risque de plusieurs facteurs de maladie.

Par conséquent, si vous commencez votre parcours de musculation avec un peu de poids à perdre, le régime végétalien peut être bénéfique à cet égard.

Peut protéger contre certains cancers

Le fait de suivre un régime végétalien a été associé à une réduction du risque de divers types de cancer, par rapport à un régime occidental traditionnel.

Cet effet est probablement dû à l’augmentation de la consommation de légumineuses, de fruits et de légumes associée au régime végétalien, qui entraîne une augmentation de la consommation de fibres, de micronutriments et de phytonutriments. Comme indiqué précédemment, le régime végétalien a également été associé à une réduction de l’IMC. Un IMC élevé est un autre facteur de risque pour certains types de cancer. De plus, la consommation de soja, typique des personnes suivant un régime végétalien, a été associée à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes.

Enfin, différents niveaux de consommation de viande rouge transformée ont été associés à un risque accru de cancer colorectal. Ce risque accru ne s’applique pas aux personnes suivant un régime végétalien.

Inconvénients du régime végétalien pour la musculation

Peut augmenter le risque de carences en nutriments

Le principal inconvénient du régime végétalien pour la musculation est le risque accru de plusieurs carences en nutriments. En excluant les produits animaux de votre alimentation, votre apport en divers nutriments essentiels est réduit – principalement le calcium, les oméga-3, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D. Vous devrez peut-être prendre une multivitamine végétalienne pour assurer un apport adéquat des nutriments susmentionnés. Il existe également des suppléments végétaliens d’oméga-3, qui sont généralement fabriqués à partir d’algues.

Bien que ces nutriments puissent être obtenus à partir d’aliments végétaliens enrichis, l’éducation nutritionnelle joue un rôle important lorsque l’on commence un régime végétalien.

Un apport plus important en fibres

Un autre inconvénient potentiel du régime végétalien pour la musculation est sa consommation excessivement élevée de fibres. Bien qu’une consommation élevée de fibres soit généralement considérée comme saine, une consommation excessive de fibres peut entraîner des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales.

L’apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cette quantité est facilement dépassée dans le cadre d’un régime végétalien.

Un apport excessif en fibres peut également entraîner une sensation de satiété et une réduction de l’appétit. Si cela peut être bénéfique pour certaines populations, cela pourrait limiter les progrès de la musculation si l’on ne consomme pas suffisamment de calories.

Il peut être difficile de satisfaire les besoins en protéines et en calories

Étant donné qu’un régime végétalien pour la musculation se compose principalement d’aliments riches en nutriments et en fibres, il peut être difficile de couvrir les besoins en protéines et en calories sans une planification adéquate. Les régimes végétaliens ont tendance à être moins caloriques que les régimes traditionnels, en raison de l’exclusion de nombreux aliments d’origine animale plus caloriques.

Ainsi, si vous suivez un régime végétalien pour la musculation, il peut être difficile de consommer plus de calories que votre corps n’en brûle pour atteindre vos objectifs de musculation. Vous pouvez y remédier en augmentant la taille des portions, en ajoutant des graisses saines à vos repas et en mangeant des légumes cuits plutôt que crus pour réduire leur volume, ce qui vous permet d’en manger davantage.

Peut être trop restrictif pour certaines personnes

En éliminant tous les produits d’origine animale, le régime végétalien de musculation peut être trop restrictif pour certaines personnes. Bien que le choix et la disponibilité des aliments végétaliens se soient rapidement développés ces dernières années, le régime peut être considéré comme légèrement monotone, par rapport au régime occidental traditionnel.

Heureusement, le nombre de recettes végétaliennes créatives qui peuvent ajouter de la vie à ce régime et le rendre intéressant est illimité.