Lorsque l’on décide de devenir vegan, il peut être difficile de varier ses repas, faute d’idées concernant les aliments que l’on peut consommer. Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments compatibles pour le régime végétalien ainsi que pour la musculation.
Cette liste peut bien évidemment être rallongée, elle n’est en aucun cas exhaustive, et vous pouvez y ajouter vos propres découvertes. De même, si un aliment de la liste ne vous plait pas, ne vous sentez surtout pas obligé de le manger. L’alimentation doit rester un plaisir, manger ce qui vous plait reste très important. Testez, découvrez, et faites-vous plaisir ! 😉
Liste non exhaustive des aliments compatibles avec le régime végétalien et une activité sportive
- Les haricots et les légumineuses. Ils constituent une bonne source de protéines et de fibres.
- Graines de chanvre, de lin, de tournesol et de chia. Elles contiennent une bonne quantité de protéines et d’oméga-3.
- Le quinoa constitue une source complète de protéines.
- Les substituts de viande. Conçus pour ressembler à de la viande, ces produits sont généralement fabriqués avec des protéines de soja ou de pois.
- Les produits à base de soja. Exemples : tofu, tempeh, edamame, lait de soja et protéines de soja en poudre.
- Laits végétaux et yaourts enrichis en calcium. Ces produits enrichis peuvent aider les végétaliens à couvrir leurs besoins quotidiens en calcium et en vitamine D.
- Poudres protéinées végétaliennes. Les meilleures variétés sont généralement fabriquées à partir d’une combinaison de sources de protéines, comme les pois, le chanvre et le riz brun.
- La levure nutritionnelle. Utilisée dans la cuisine végétalienne pour son goût savoureux, la levure nutritionnelle est généralement enrichie en vitamine B12.
- Les pains de grains germés. Ils constituent une bonne source de protéines et de glucides complexes.
- L’avoine. Les flocons d’avoine et l’avoine fournissent une bonne quantité de protéines par portion, ainsi que des fibres bénéfiques.
- Les fruits et les légumes. Ils constituent un élément important de tout régime végétalien.
- Le chocolat noir végétalien. Riche en antioxydants, le chocolat noir végétalien contient des vitamines et minéraux essentiels, comme le calcium, le fer, le potassium, le magnésium et les vitamines A, B et E.
- Grains entiers et céréales. Ils peuvent constituer une bonne source de protéines, de vitamines B et de fibres.
- Les noix et les beurres de noix. Ils peuvent constituer une bonne source de protéines lorsqu’ils sont associés à d’autres protéines complémentaires. De plus, elles sont une bonne source de graisses saines.
- Le tahini. Cette pâte faite à partir de graines de sésame fournit une bonne quantité de graisses et un peu de protéines par portion.
- La spiruline. Cette algue bleu-vert contient beaucoup de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.
- Huiles saines. Les huiles, comme l’olive, l’avocat et le chanvre, constituent une bonne source de graisses saines et de certains oméga-3 essentiels.
Comme vous pouvez le voir, la liste est longue, et encore elle n’est pas exhaustive. Le régime végétalien est finalement très riche, contrairement à ce qu’on pourrait penser. Au début, pendant la période de transition, on ne voit généralement que les aliments interdits. On se met naturellement des œillères, et nous ne voyons pas toute l’étendue des possibilités. C’est aussi lié au fait qu’il y a de nombreux aliments qu’un non végan ne consommerait pas naturellement comme le tofu, le seitan ou encore le lait de soja.
Compléments alimentaires
Étant donné que le régime végétalien peut manquer de certains nutriments, il est recommandé aux adeptes de tirer parti de certains compléments alimentaires. Avec la montée en popularité du régime végétalien ces dernières années, les compléments alimentaires destinés à ceux qui le suivent se sont considérablement améliorés en qualité et en goût.
L’un des principaux compléments à envisager est la poudre de protéines végétaliennes, qui vous permet d’atteindre les niveaux d’apport en protéines recommandés pour la musculation tout en restant dans une certaine fourchette de calories.
Il existe de nombreuses poudres de protéines végétaliennes, comme l’isolat de soja, le pois, le chanvre et le riz brun. Il est préférable de trouver une poudre avec plusieurs sources pour s’assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels.
Un autre complément potentiellement bénéfique est une multivitamine végétalienne qui comprend des quantités suffisantes de nutriments dont le régime végétalien est généralement dépourvu, tels que le calcium, le fer, le zinc, et les vitamines B12 et D.
D’autres compléments à envisager sont la créatine et la bêta-alanine. Ces deux composés bien étudiés sont naturellement présents dans les produits carnés et disponibles dans des variétés adaptées aux végétaliens. Ils peuvent jouer un rôle dans le métabolisme énergétique et le gain musculaire.
Bien que la supplémentation ne soit pas entièrement nécessaire dans le cadre d’un régime végétalien, elle peut réduire les risques de carence en nutriments et optimiser le régime pour vos objectifs de musculation.
Les aliments à éviter
Le régime végétalien pour la musculation tend à éviter ou à limiter les aliments suivants :
- Les aliments d’origine animale. La viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les produits de l’abeille sont totalement interdits dans un régime végétalien. Certains additifs d’origine animale présents dans plusieurs aliments entrent également dans cette catégorie.
- Les aliments qui peuvent ne pas être végétaliens. Certains pains, aliments frits, bonbons, chips, chocolat noir et autres produits peuvent contenir des ingrédients d’origine animale.
- La malbouffe végétalienne. Les bonbons, la crème glacée et certaines barres protéinées végétaliennes doivent être limités, car ils ont tendance à être riches en sucre raffiné et en calories.
- Les simili-viandes et les fromages. Ils ont tendance à être transformés et peuvent contenir des additifs. Ils ont également tendance à fournir moins de nutriments que les aliments entiers. Par conséquent, ces produits doivent être limités.
Bien que les régimes végétaliens soient généralement basés sur des aliments entiers non animaux, il y a certains aliments dont vous devez vous méfier lorsque vous commencez le régime. Certains peuvent contenir des traces d’ingrédients d’origine animale, tandis que d’autres peuvent ne pas présenter un très bon profil nutritionnel.