L’une des erreurs courantes des personnes qui débutent dans la musculation – et même certains pratiquants expérimentés – est de s’entraîner trop fort et trop souvent. Cela peut ne pas sembler être un gros problème au départ, mais le surentraînement peut affecter votre santé et doit être pris au sérieux. Si vous ne prévoyez pas de périodes de repos adéquates dans votre programme, vous risquez de ne pas respecter vos habitudes d’entraînement en raison d’une sensation de malaise, d’une fatigue excessive, de courbatures ou même de blessures. Si vous ne permettez pas à votre corps de récupérer entre les séances d’entraînement, vous ne tirerez pas le meilleur parti du temps passé à vous entraîner.
Combien de jours de repos avez-vous réellement besoin par semaine ?
Le nombre de jours de repos que vous prenez chaque semaine dépend vraiment de l’intensité de votre entraînement, ainsi que de votre niveau de forme physique. Si un groupe musculaire est encore douloureux après une séance d’entraînement précédente, ne le réentraînez pas intensément tant qu’il n’est pas guéri et qu’il n’est plus douloureux. Par exemple, si mes cuisses sont douloureuses à la suite d’une séance de musculation du bas du corps que j’ai effectuée hier, je ne dois pas les entraîner à nouveau aujourd’hui – ou le lendemain, si elles sont encore très douloureuses. Dans ce cas, cela ne signifie pas que je doive prendre un jour de repos complet. je peux faire travailler le haut du corps ou le tronc, ou m’en tenir à une séance de cardio, au yoga, aux étirements… Équilibrer vos séances d’entraînement pour cibler différents groupes musculaires à différents jours de la semaine vous permet de prendre moins de jours de repos, mais même dans ce cas, vous devez garder au moins 1 ou 2 jours par semaine pour le repos, ou au moins le repos actif ou la récupération active.
Qu’est-ce que le repos actif ou la récupération active ?
Vous n’êtes pas obligé de passer tout votre jour de repos sur le canapé (mais vous pouvez, c’est bien aussi !). Une activité physique légère pendant un jour de repos peut contribuer à améliorer votre humeur, votre santé et vos progrès ou votre capacité à maintenir votre poids ou votre niveau de forme. Si vous cherchez à rester actif même pendant vos jours de repos, une bonne règle est que l’activité ne doit pas être quelque chose qui vous causerait des douleurs musculaires. Que vous marchiez, nagiez, fassiez du yoga, vous étiriez, fassiez une petite randonnée, etc., l’intensité de l’activité doit être réduite par rapport à vos séances d’entraînement normales, ce qui signifie que même un jour de repos actif dépend de votre propre niveau de forme physique.
Que se passe-t-il si je fais trop d’exercice ? Quels sont les signes de surentraînement et comment puis-je savoir si je suis en surentraînement ?
Si vous n’intégrez pas suffisamment de repos dans votre programme d’entraînement, vous risquez de vous surentraîner, ce qui augmente les risques de répercussions sur la santé et de blessures évitables. Si vous pensez que vous vous surentraînez, il est bon d’en parler à votre médecin. La meilleure chose à faire est d’écouter votre corps, si vous pensez qu’il a besoin de plus de repos, ne pensez pas qu’écouter cette demande signifie que vous êtes un raté ou que vous vous « relâchez ». Le repos est une partie importante de la forme physique et peut être ce qui fait que le dur travail que vous faites pour atteindre vos objectifs compte. Rappelez-vous que c’est pendant ces jours de repos que votre corps répare vos fibres musculaires, et en fabrique de nouvelles pour augmenter cette précieuse masse musculaire. Si vous négligez vos repos, l’impact pourrait être néfaste non seulement pour votre santé, mais aussi pour vos résultats.
Les symptômes du surentraînement sont divers et différents pour chaque personne, mais voici quelques symptômes auxquels vous devez faire attention :
- Dépression
- Perte d’appétit
- Fatigue sévère
- Guérison plus lente et temps de récupération plus longs
- Changements d’humeur et capacité à se concentrer
- Aménorrhée – Règles manquantes ou très irrégulières
- Maux et douleurs – en particulier au niveau des articulations
- Dépression du système immunitaire – risque accru d’attraper des rhumes et d’autres infections.
- Changements dans les performances – si vous vous sentez plus lent, si vous soulevez moins de charges que d’habitude, si vous devez faire plus de pauses et si, d’une manière générale, vous ne vous donnez pas autant de mal que d’habitude, vous êtes peut-être en surentraînement.