Construire un plan alimentaire vegan pour la musculation

par | 4 Mai 2022 | Alimentation, Musculation

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Suivre un régime végétalien peut parfois être délicat, notamment un régime végétalien pour la musculation. Je vais essayer de vous donner toutes les informations nécessaires pour vous assurer que vous disposez d’une base solide pour démarrer votre régime végétalien et progresser à chaque niveau de végétalisme. Alors, prenez un café, un thé, lisez cet article et mettons-nous au travail !

 

Comment en créer un plan alimentaire végétalien en 3 étapes simples

Un plan alimentaire est essentiel à la construction musculaire, en particulier lors de la prise de masse et de la sèche en tant que sportif végétalien.

Voici ce que vous devez faire pour concevoir un plan alimentaire de bodybuilding végétalien très efficace :

  • Déterminez vos calories.
  • Déterminez vos macros.
  • Déterminer ce que vous devez manger.

Cela ne semble pas trop difficile puisque cela ne comporte que trois étapes, n’est-ce pas ? Eh bien, oui et non.

Les gens sont généralement la proie de diverses idées fausses sur le régime végétalien, comme :

  • Sous-estimer les besoins en apport calorique
  • Vous mangez beaucoup trop peu de graisses (ce qui peut être préjudiciable à votre santé)
  • Vous ne consommez pas assez de sources de protéines végétaliennes pour optimiser la croissance et la réparation des muscles
  • Ne pas nourrir leur corps avec tous les micronutriments vitaux, et ainsi de suite.

Sans suffisamment de protéines (que vous obtiendriez autrement à partir d’aliments de base traditionnels pour la musculation tels que le blanc de poulet et le bœuf haché), il peut être un peu difficile de trouver des sources de protéines végétales adéquates pour équilibrer votre apport en macronutriments et en calories.

 

Étape 1. Calculez vos calories

Votre corps se moque tout simplement des étiquettes que les fabricants ont choisi d’apposer sur les différents aliments. Votre corps ne se soucie que de la quantité d’énergie que vous consommez, et la science simple derrière la prise et la perte de poids se résume à une chose :

Les calories absorbées et les calories dépensées. 

Voici comment cela fonctionne :

  • Vous mangez constamment trop de calories – plus que ce que votre corps brûle par jour, et au fil du temps, vous stockez cet excès d’énergie sous forme de graisse corporelle.
  • Si vous ne mangez pas assez de calories – moins que ce que votre corps brûle par jour, vous brûlerez de la graisse (et éventuellement du muscle) pour compenser ce déséquilibre énergétique.

Le consensus scientifique et les lois de la thermodynamique s’accordent également pour dire que le moyen le plus efficace de perdre ses kilos superflus est de consommer moins de calories que ce que l’on brûle régulièrement.

 

Étape 2. Déterminez vos macros

Les trois macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides, constituent les grands groupes de nutriments qui contribuent aux calories que nous consommons. Si les calories que nous consommons ont un effet profond sur l’apparence de votre corps, la répartition des macronutriments est tout aussi importante dans votre quête de bodybuilding végétalien pour créer un corps attrayant.

La façon dont ces calories se répartissent en chacun des macronutriments va dicter la façon dont votre corps construit et répare le tissu musculaire, ainsi que la quantité de muscles que vous conservez pendant la perte de poids.

Pour maximiser vos résultats, voici la répartition optimale des macros du régime végétalien :

Apport en protéines : 1,6-2,2 g de protéines par kg de poids de corps.

Adoptez un régime faible à modéré en graisses (lipides) : 15 à 30 % de calories provenant des graisses.

Consommez le reste de vos calories sous forme de glucides.

 

Étape 3. Déterminez ce que vous allez manger

La gestion de cette partie de l’équation est probablement celle qui pose le plus de problèmes à beaucoup. Et je ne vais pas mentir, et dire que c’est la chose la plus facile au monde, surtout si vous êtes un débutant dans le régime végétalien de musculation.

Par exemple, un aspect où des difficultés peuvent survenir est que les aliments végétaux sont généralement plus faibles en protéines. Cela peut rendre vraiment difficile d’équilibrer vos macros et d’atteindre des quantités adéquates de protéines de l’ordre de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg.

En outre, il est absolument crucial que votre régime alimentaire fournisse également tous les micronutriments essentiels :

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Atteindre à la fois vos macros et vos micros

Respecter ses macros jour après jour n’est pas la solution universelle pour la santé globale.

Oui, manger chez McDonald’s et maintenir un déficit calorique peut induire une perte de poids et même améliorer les marqueurs de santé. Mais si l’on ne tient pas compte du déficit calorique, s’agit-il d’un mode d’alimentation sain ? La réponse est non.

S’il est important de tenir compte de vos macros, vous devez également surveiller vos micros : Zinc, fer, vitamine B12, oméga-3, iode, calcium, fibres, phytonutriments, antioxydants, caroténoïdes, anthocyaninesphénol. De plus, vous devrez probablement vous supplémenter en vitamine B12, car un régime végétalien comporte très peu de sources.

Pour vous aider à suivre vos macros sans vous casser la tête, je vous recommande d’utiliser une application de suivi des macros sur votre téléphone. Bien que les bases de données alimentaires de ces applications ne soient pas toujours complètes et précises, elles sont toujours très utiles pour documenter vos plans de repas. 

 

Mangez principalement des aliments végétaux complets et denses en nutriments.

La densité nutritionnelle fait référence à la quantité de nutriments qu’un aliment contient par calorie d’énergie.

Par exemple, si une banane contient 50 nutriments par calorie et une frite 3 nutriments par calorie, on peut évidemment dire que la banane est plus dense en nutriments.

Prenons un exemple de ce qu’il ne faut pas faire : le régime alimentaire américain standard.

Les aliments hautement transformés et raffinés tels que les glaces, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les pizzas, les hamburgers et la malbouffe fournissent des tonnes d’énergie tout au long de la journée, mais leur densité nutritionnelle est faible.

De l’autre côté du spectre, nous nous intéressons aux aliments végétaux entiers et non transformés :

Les féculents, les légumes-racines, les céréales complètes, les légumineuses (haricots et lentilles), les protéines de soja, les fruits et légumes, les noix et les graines – tous les aliments végétaux les plus proches de ceux qui poussent dans la nature.

Je recommande d’inclure un minimum de 80 % d’aliments végétaux entiers dans votre régime végétalien, en autorisant les 20 % restants sous la forme d’aliments moins denses en nutriments et moins raffinés/transformés – ce ne sont peut-être pas les aliments les plus sains, mais nous avons tous besoin d’un petit plaisir de temps en temps.

Bien sûr, si vous le souhaitez, vous pouvez tout à fait vous en tenir à des aliments végétaux non transformés à 100 %. C’est ce que j’ai personnellement tendance à privilégier, car je me sens très bien lorsque je me nourris d’aliments végétaux complets.

femme presse a cuisses

Variez vos aliments végétaliens

Si vous ne mangez rien d’autre que des lentilles, des flocons d’avoine et des cacahuètes, il se peut que vous atteignez tous vos objectifs macro-économiques – il y a une bonne quantité de sources de protéines végétaliennes de haute qualité dans les lentilles, des glucides complexes dans les flocons d’avoine et des graisses saines dans les cacahuètes.

La solution consiste à s’assurer que vous mangez un assortiment d’aliments végétaux complets et variés, afin que votre corps reçoive toute la gamme des nutriments.

Un régime à base de plantes peut être divisé en quatre grands groupes d’aliments, chacun contribuant de manière unique à la réalisation de vos objectifs en termes de macro et de nutriments (avec quelques chevauchements) :

  • Les légumineuses pour les protéines
  • Les céréales complètes et les tubercules pour les glucides
  • Les noix et les graines pour les graisses
  • Fruits et légumes pour une tonne de micronutriments.

Idéalement, vous devriez essayer de consommer des aliments végétaliens de chacune de ces catégories. 

 

Conseil vegan : obtenir vos protéines

Les aliments végétaliens traditionnellement considérés comme des « sources de glucides » ont en fait tendance à contenir suffisamment de protéines, ce qui est formidable pour un régime végétalien de musculation.

Par exemple, les légumes et les céréales complètes regorgent de protéines : 400 g de brocoli contiennent plus de 10 g de protéines et une portion de 100 g de flocons d’avoine en contient plus de 17 g – pas mal !

Néanmoins, les aliments végétaux les plus riches en protéines sont de loin les légumineuses : lentilles, haricots et pois, ainsi que le tofu, le tempeh, etc.

Ces aliments regorgent de protéines végétaliennes (les lentilles contiennent environ 25 % de protéines) et font des merveilles pour la construction musculaire !

En outre, ils regorgent de précieux BCAA (acides aminés branchés) qui peuvent contribuer de manière significative à la construction musculaire et à l’amélioration de la récupération. Régime végétalien ou non, nous avons besoin d’acides aminés pour que notre corps puisse créer des protéines.

Voici une liste de mes légumineuses hyperprotéinées préférées, que vous devriez consommer en grande quantité chaque fois que possible :

  • Lentilles corail, vertes et brunes
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Tofu
  • Lait de soja

Si vous avez du mal à couvrir vos besoins en protéines, vous pouvez compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires comme les protéines en poudre végétaliennes pour vous préparer un bon shake protéiné. Si votre régime végétalien a besoin d’un coup de pouce, un shaker de protéines en poudre peut être une source alternative très pratique de protéines végétaliennes de haute qualité.

 

Conseil vegan : obtenez vos glucides

Les glucides complexes et les féculents, tels que les céréales complètes et les tubercules (riz, quinoa, pommes de terre, etc.), constituent une bonne base pour votre consommation de glucides.

Ils constituent un excellent choix car ils sont riches en amidon et en fibres solubles et insolubles, ce qui signifie qu’ils favorisent la satiété et se digèrent lentement sans provoquer de pics de glycémie.

Voici une liste de glucides complexes sains qui sont géniaux :

 

  • Patates douces et ignames
  • Pommes de terre blanches
  • Riz brun
  • Légumineuses, c’est-à-dire lentilles et haricots
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Gruau d’avoine
  • Pâtes de blé entier

 

Conseil vegan : obtenir des graisses saines

Les noix et les graines, qui regorgent de protéines, de minéraux, de fibres, de vitamine E et d’acides gras essentiels, sont les champions absolus du monde des nutriments.

Si vous avez la malchance d’être allergique aux fruits à coque, vous ratez quelque chose ! La consommation d’une grande quantité de fruits à coque est désormais corrélée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de mortalité toutes causes confondues et de cancer.

Il est important de savoir que ces aliments sont également assez riches en calories. Vous trouverez 9 calories par gramme de graisse, alors qu’un gramme de glucides ou de protéines contient 4 calories. Cela signifie que les noix et les graines sont parfaites pour la prise de masse.

Elles peuvent aussi nuire à la perte de poids, car même une grosse poignée de noix innocente peut contenir des centaines de calories. Un aliment que tout le monde devrait inclure dans son régime végétalien est la toute puissante graine de lin.

Elles sont si riches en nutriments que cela fait mal : une cuillère à soupe fournit à un végétalien 1,6 gramme d’oméga-3, en plus des lignanes qui sont connus pour leurs propriétés anticancéreuses. Les graisses végétaliennes saines peuvent cependant provenir de nombreux endroits, dont les suivants :

  • Graines de lin, de chia
  • Graines de chia
  • Noix de cajou, du Brésil
  • Amandes
  • Cacahuètes
  • Avocat
  • Noix de macadamia, de Grenoble
  • Tahini (pâte de graines de sésame)

Et toutes les autres noix et graines obscures que j’ai oublié de mentionner.

tractions femme

Plan de régime végétalien pour le bodybuilding : prise de masse et sèche

Prendre du poids avec un régime végétalien est assez facile. Avec de nombreuses calories à disposition, l’apport de la bonne quantité de protéines est un jeu d’enfant, et vous n’avez pas besoin de réfléchir soigneusement à vos choix alimentaires.

En revanche, pour les régimes amaigrissants, c’est un tout autre sujet. Pendant une phase de perte de poids où les calories sont de plus en plus basses, vous devez vous assurer que ces quelques calories sont utilisées efficacement pour répondre à vos besoins en protéines et en micronutriments. 

C’est pourquoi, lorsque vous réduisez votre consommation, vous devez souvent consacrer la plupart de vos calories à des aliments riches en protéines tels que les lentilles, le tofu, les graines de chia et les poudres protéinées végétaliennes.

De plus, ce n’est certainement pas une mauvaise idée d’ajouter des salades végétaliennes riches en protéines et des légumes à feuilles vertes pour obtenir de la vitamine K, de la vitamine A, du calcium, etc.

 

Combien de fois faut-il manger par jour ?

Il s’avère que la fréquence des repas n’a pas d’importance, que ce soit 1 repas par jour ou 7 – la différence est négligeable. Par conséquent, vous devez manger à une fréquence qui vous convient, à vous et à vos habitudes.

Vous n’arrivez pas à ingérer suffisamment de calories lorsque vous êtes en pleine prise de masse ? 

Envisagez de commencer la journée par un petit-déjeuner copieux, puis de prendre 4 ou 5 repas plus petits au cours de la journée. Ou bien, intégrez des compléments alimentaires de prise de masse dans votre régime.

Vous n’arrivez pas à limiter votre consommation de calories lorsque vous essayez de perdre du poids ? 

Essayez peut-être le jeûne intermittent : vous mangez uniquement pendant une période de 6 à 8 heures, ce qui vous laisse environ 2 ou 3 repas par jour si vous planifiez bien.

 

Je n’ai aucune idée de la façon de cuisiner des plats végétaliens savoureux et nutritifs

Devenir le Philippe Etchebest des aliments à base de plantes et de la cuisine végétalienne pour la musculation ne se fait pas du jour au lendemain.

Il faut un peu de temps et de pratique pour s’y habituer, mais au bout d’un certain temps, vous devriez avoir construit votre propre répertoire de repas délicieux, riches en protéines et respectueux des macros.

Un conseil pour les débutants est de « véganiser » vos anciens repas omnivores :

  • Remplacez le bœuf haché dans les spaghettis bolognaise par des lentilles rouges ou des protéines de soja texturées.
  • Faites de votre chili con carne un chili sin carne, en mettant l’accent sur les haricots.
  • Boulettes de viande, burgers, falafels, etc. à base de lentilles.
  • Créez des œufs brouillés en utilisant du tofu.

Voici une autre idée : imaginez n’importe quelle itération de la légumineuse avec une combinaison de féculents et de légumes. Il suffit de prendre n’importe quel favori de chaque catégorie de régime végétalien et de les combiner dans un repas :

  • Tofu avec riz brun et légumes.
  • Haricots noirs avec patate douce et brocoli.
  • Salade de pois chiches avec du quinoa et du chou rouge.
  • Des protéines en poudre végétaliennes avec des flocons d’avoine et des baies.

Essayez ceci : Allez dans votre réfrigérateur et vos placards et faites le point sur les ingrédients qui s’y trouvent. Ensuite, prenez ces ingrédients exacts et saisissez-les dans Google ou Youtube avec la mention « recette végétalienne ».

La requête de recherche pourrait ressembler à « Recette végétalienne de poivrons aux patates douces et aux pois chiches avec du riz brun » et vous choisirez le résultat qui vous semble le plus appétissant.

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