L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT – High Intensity Interval Training) est reconnu comme un moyen efficace d’améliorer de nombreux aspects de la condition physique et peut donner des résultats étonnants. Mais, comme toute chose, il faut le faire avec modération.
Sans une récupération appropriée, l’exercice intense peut entraîner des taux élevés de cortisol dans le sang et des symptômes accrus de stress physique, même en l’absence d’exercice.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Que vous soyez sur votre vélo, que vous suiviez une séance d’entraînement sur YouTube ou à la salle de sport, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler, et peut-être même essayé, du HIIT.
Une séance d’entraînement HIIT consiste en de courtes périodes de travail intense d’une durée de 10 à 60 secondes, suivies immédiatement d’une période de récupération active de la même durée ou plus longue. Ce cycle de travail intense et de récupération est répété plusieurs fois, en fonction de la séance d’entraînement.
Les avantages physiologiques positifs de l’HIIT comprennent un métabolisme post-exercice plus élevé, une meilleure composition corporelle et une amélioration de la glycémie à jeun et de la sensibilité à l’insuline.
En raison des avantages obtenus en quelques séances d’entraînement seulement, le HIIT a acquis la réputation d’être la « pilule magique » de l’exercice.
Avec le HIIT, vous pouvez constater des changements en quelques semaines et sortir de vos séances d’entraînement en ressentant un nouveau niveau de productivité et de puissance.
Il suffit de quelques séances pour ressentir le niveau d’énergie accru de votre corps, qui est influencé par une fluctuation des hormones, en particulier le cortisol.
Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est l’une des nombreuses hormones que notre corps produit pour gérer le stress.
Pendant l’entraînement intensif, le cerveau détecte le stress et une cascade d’hormones est libérée, dont le cortisol. La libération de cortisol active le système nerveux sympathique, générant une réponse de combat ou de fuite.
Historiquement, cette réponse du système nerveux sympathique au danger a été la clé de notre survie dans les premiers temps, fournissant à notre corps l’énergie immédiate et la puissance nécessaire pour combattre ou fuir en cas de besoin.
Le cortisol est responsable de changements physiologiques, tels que la décomposition rapide des graisses et des glucides et l’augmentation du taux de sucre dans le sang pour obtenir une énergie immédiate, ainsi que la répression du système immunitaire pour concentrer l’énergie du corps sur la tâche potentiellement dangereuse à accomplir.
Comment le HIIT affecte le taux de cortisol
Une partie de ce qui rend l’entraînement HIIT si efficace pour transformer le corps en une machine maigre, rapide et puissante est la réponse en cortisol qu’il génère.
Lorsque vos jambes commencent à pédaler aussi vite que possible, votre cerveau reçoit le message que votre survie en dépend, et c’est alors que le cortisol et d’autres hormones sont libérés, vous faisant entrer dans la réponse du système nerveux sympathique.
L’organisme procède alors à des améliorations métaboliques à la suite de cette expérience exigeante sur le plan énergétique et hormonal.
Symptômes de la montée du cortisol
Le problème avec le cortisol, c’est que lorsque notre corps en a trop, que ce soit à cause d’un stress physique ou psychologique, il flotte librement dans la circulation sanguine, entraînant des symptômes négatifs qui se glissent dans votre vie quotidienne.
Le syndrome de surentraînement a certaines causes physiologiques, qui peuvent inclure un niveau élevé de cortisol. Les symptômes du syndrome de surentraînement comprennent :
- une fatigue chronique
- sentiments d’anxiété
- des changements d’humeur
- système immunitaire réprimé et maladies constantes
- un manque de motivation physique et psychologique
- des changements dans les habitudes de sommeil ou des insomnies
- une fatigue musculaire ou une diminution notable de la puissance pendant l’exercice
Lorsque votre corps est surchargé par un déséquilibre de cortisol, tous ces symptômes peuvent être présents, même si vous n’avez pas fait d’exercice au cours des derniers jours.
Idéalement, votre corps devrait être capable de déterminer avec précision quand la réaction de lutte ou de fuite est la plus utile et la plus appropriée. Mais trop de HIIT peut perturber le cerveau et l’amener à signaler une réaction de protection, même lorsque notre corps est censé être calme ou au repos.
Des tâches quotidiennes, comme préparer le repas et se rendre au travail, peuvent vous rendre agité parce que votre corps interprète le stress quotidien comme un stress menaçant.
Étant donné que le HIIT sollicite une réaction aussi puissante de notre système nerveux sympathique, il est extrêmement important de privilégier la récupération lorsque vos entraînements sont fréquemment de haute intensité.
L’importance de la récupération
Contrairement au système nerveux sympathique, le système nerveux parasympathique est chargé de mettre le corps en mode repos, digestion et récupération.
La récupération entre les intervalles et les jours de récupération entre les séances d’entraînement sont essentiels pour obtenir des résultats physiques positifs de vos séances d’entraînement HIIT.
La qualité de votre récupération est également importante, et peut être améliorée par différentes pratiques, notamment :
- le sommeil
- une bonne alimentation et une bonne hydratation
- éviter les exercices intenses
- la méditation et les exercices de respiration lente
Si votre corps est constamment dans un état de stress, les effets positifs de l’HIIT peuvent être inversés, vos efforts travaillant contre vous.
Reconnaissez l’état de stress de votre corps, tant psychologique que physique, et si vous ressentez l’un des symptômes d’alerte énumérés, prenez un peu de temps supplémentaire pour vous abstenir de faire du HIIT.
Il est important de noter que ce type d’entraînement doit être effectué au maximum 2 à 3 jours par semaine, avec des jours de repos entre chaque séance de HIIT.
La périodisation de votre programme d’entraînement sur un cycle mensuel est un bon moyen de prévenir les symptômes néfastes du surentraînement, en vous laissant quelques jours sans séances de HIIT.
Bien que le HIIT rende votre corps plus fort à bien des égards, en raison de la réponse en cortisol qu’il génère, il est perçu par le corps comme un stress.
Le rôle de la récupération est essentiel pour conserver les avantages des entraînements HIIT, tout comme la prise de conscience des signes physiques et psychologiques du stress chronique. Sinon, vos efforts risquent de se retourner contre vous.
Ainsi, la prochaine fois que vous vous lancerez un défi avec une séance d’entraînement HIIT, veillez à prévoir du repos après l’effort pour en tirer les meilleurs bénéfices.
