Si la thérapie et les médicaments sont souvent prescrits pour traiter la dépression, les chercheurs s’intéressent également au rôle de la nutrition et à la question de savoir si une alimentation nutritive peut contribuer à prévenir ou à traiter les symptômes de la dépression.
En fait, on sait depuis longtemps qu’une alimentation riche en légumes et en fruits peut aider à prévenir les maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques. Aujourd’hui, une nouvelle étude publiée dans The European Journal of Nutrition montre qu’une consommation élevée de légumes et de fruits peut également réduire le risque de développer une dépression.
« Les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes présentaient un risque de dépression inférieur de 20 % », explique Simone Radavelli-Bagatini, doctorante à l’Institut de recherche sur la nutrition de l’Université Edith Cowan en Australie, et l’une des chercheuses de cette étude.
À propos de l’étude
Des études antérieures ont montré qu’une consommation élevée de fruits et légumes pouvait soulager la dépression. L’objectif de l’étude actuelle était d’examiner l’association entre la dépression et la consommation habituelle de certains types de fruits et légumes, notamment les bananes, les pommes, les poires et les agrumes, les légumes crucifères (plantes de la famille du chou comme le brocoli et les légumes verts à feuilles) et les légumes alliacés (légumes bulbeux comme les oignons et l’ail). Ils comprennent également les légumes rouges, jaunes et orange ainsi que les légumineuses.
L’étude a porté sur 4 105 hommes et femmes australiens âgés de 25 ans et plus qui faisaient partie de l’étude australienne sur le diabète, l’obésité et le mode de vie. Leur consommation de légumes et de fruits a été évaluée à l’aide d’un questionnaire de fréquence alimentaire en 74 points au début de l’étude, à 5 ans et à 12 ans.
Tous les types de légumes et de fruits ont été évalués dans le questionnaire, à l’exception des jus de fruits, des fruits en conserve, des fruits secs et des pommes de terre frites ou rôties. Les symptômes de dépression ont été évalués à l’aide d’une échelle courte de dépression validée du Centre d’études épidémiologiques en 10 points, au bout de 12 ans.
Les chercheurs ont découvert une association entre la consommation de légumes et de fruits et le risque de dépression. Mais tous les légumes et les fruits n’offrent pas les mêmes résultats. Il s’avère que la variété est importante, et que manger un arc-en-ciel de couleurs peut apporter les meilleurs bénéfices pour combattre la dépression.
« Il est intéressant de noter que les légumes jaunes, orange, rouges et verts à feuilles avaient un lien plus fort avec un risque plus faible de dépression », explique Radavelli-Bagatini. « De plus, la consommation de quatre à six légumes différents par jour était associée à un risque de dépression inférieur de 24 % à 42 %, par rapport à trois légumes ou moins. »
Les chercheurs rapportent que le plus grand bénéfice alimentaire a été observé chez les personnes qui mangeaient plus de 250 grammes par jour de légumes et de fruits. Cela signifie qu’il faut manger au moins trois ou quatre portions de légumes et de fruits d’une demi-tasse par jour.
Pourquoi les légumes et les fruits ont un impact sur la dépression
Les légumes et les fruits regorgent d’une multitude de nutriments qui agissent en synergie pour combattre les maladies. Ils peuvent avoir un impact sur tout, du cœur et du cerveau à la santé hormonale.
« La dépression a été liée au stress oxydatif et à l’inflammation dans le cerveau, et de nombreux composants des fruits et légumes ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, comme les caroténoïdes, les flavonoïdes et la vitamine K, qui pourraient améliorer le bien-être mental », explique Mme Radavelli-Bagatini.
En outre, certains acides aminés et minéraux présents dans les fruits et légumes semblent augmenter les « hormones du bonheur » (telles que la sérotonine et la dopamine), indique Radavelli-Bagatini. Ces hormones régulent l’humeur et favorisent les sentiments positifs et le bonheur.
La nouvelle selon laquelle les légumes et les fruits combattent la dépression n’est pas surprenante pour Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT, une diététicienne en médecine fonctionnelle basée à New York.
« Les légumes et les fruits sont riches en vitamines A, C, E et autres phytonutriments qui agissent comme des antioxydants », explique Rosen. « De nombreux troubles de l’humeur, dont la dépression, sont liés au stress. Les antioxydants aident à combattre le stress oxydatif dans le cerveau, ce qui favorise une fonction optimale des neurotransmetteurs. »
Rosen ajoute que les aliments végétaux sont également une source de probiotiques, qui aident à promouvoir un microbiome robuste.
« La santé intestinale et la santé mentale vont de pair », dit-elle.
Que manger pour réduire le risque de dépression ?
Chaque personne est différente, et le régime alimentaire seul ne permet pas forcément de lutter contre la dépression. Il est essentiel de travailler avec un prestataire de soins de santé ou un professionnel de la santé mentale pour établir un plan solide qui peut inclure des changements de régime, des conseils, des suppléments et des médicaments.
Pour les personnes qui luttent contre la dépression, un régime riche en légumes, en fruits, en céréales complètes et en protéines de haute qualité est recommandé. Les céréales complètes aident à stimuler la sérotonine, l’hormone du bien-être.
Les suppléments d’oméga-3 et de vitamine D peuvent également être utiles, explique Erica Rew Sparks, MDS, RD/LD, propriétaire de Nutritious Living, LLC. L’alcool, surtout en grande quantité, peut exacerber la dépression. Si vous décidez de boire de l’alcool, faites-le avec modération, dit Rew Sparks.
« Pour les hommes, il s’agit en moyenne de 1 à 2 verres par jour et pour les femmes, d’environ 1 verre par jour », précise-t-elle.
De même, Rosen suggère également de réduire les sucres ajoutés et les huiles inflammatoires, qui peuvent augmenter le stress oxydatif et avoir un effet négatif sur l’intestin, contribuant ainsi aux troubles de l’humeur. Vous devriez également limiter les aliments contenant de la caféine, comme le café, au moins 8 heures avant de vous coucher, car cela interfère avec le sommeil. Et le manque de sommeil peut avoir un impact sur la dépression.
Pour conclure
Essayez d’avoir au moins 250 grammes de légumes et de fruits dans votre alimentation chaque jour, non seulement pour les nombreux avantages pour la santé mais aussi pour diminuer le risque de développer une dépression. Si vous présentez des signes de dépression, notamment une baisse de moral, de l’insomnie, un sentiment de désespoir, un manque d’énergie, et plus encore, parlez-en à un professionnel de la santé. Ensemble, vous pourrez élaborer un plan de traitement qui vous conviendra.
