Pratiquer le jeûne intermittent en étant Vegan

par | 25 Mar 2022 | Alimentation

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Que vous soyez végétalien ou non, le jeûne intermittent fonctionne à peu près de la même manière. On pourrait même se dire que c’est plus simple car en tant que Vegan, vous faites  déjà beaucoup plus attention à votre régime alimentaire et à votre apport calorique, donc tout devrait être facile à suivre.

Se priver délibérément de nourriture pendant de longues périodes demande beaucoup de volonté et d’organisation. En gardant cela à l’esprit, il y a certaines choses que vous devez savoir, certaines choses à éviter et trouver les bonnes raisons pour lesquelles vous choisissez de le faire.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

En termes simples, le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids qui consiste à jeûner à certains moments de la journée ou de la semaine. En d’autres termes, pendant certaines périodes, vous jeûnez (c’est-à-dire que vous ne mangez rien ou très peu) jusqu’à ce que votre fenêtre de repas revienne.

Bien sûr, il est très tentant d’engloutir un tas de graisses et de calories dès que la fenêtre d’alimentation s’ouvre, mais vous êtes généralement censé vous en tenir à une alimentation saine dès que vous pouvez à nouveau manger.

Voici les principales méthodes de jeûne intermittent qui existent :

  • 5:2 : Mangez normalement 5 jours par semaine, puis mangez très peu durant 2 jours par semaine (environ 600 calories).
  • 16:8 : Manger uniquement pendant une fenêtre de 8 heures et jeûner pendant les 16 heures restantes.
  • Jeûne d’un jour sur deux : manger environ 600 calories un jour sur deux, tout en mangeant normalement les autres jours.

 

Avantages du jeûne intermittent

Aide à perdre du poids

Une perte de poids végétalienne rapide est effectivement possible grâce au jeûne intermittent et à un plan alimentaire sain.

Les experts ne s’accordent toujours pas sur la manière exacte dont le jeûne intermittent permet de perdre du poids – certains pensent que c’est simplement parce que vous consommez globalement moins de graisses et de kcals, tandis que d’autres pensent que cela a davantage à voir avec la restriction des heures de repas.

 

Améliore l’humeur et la concentration

Bien que certaines recherches indiquent que les premières semaines de jeûne peuvent vous rendre grincheux et irritable, ces effets s’estompent avec le temps et vous avez tendance à éprouver une amélioration de la concentration et de l’humeur au fil du temps.

Cela s’explique par le fait que le jeûne stimule de 50 à 400 % la production de BDNF, une protéine du cerveau liée à l’amélioration de l’humeur et de la cognition.

 

Réduit le risque de maladies

Parmi d’autres avantages pour la santé, il existe des preuves suggérant que les régimes de jeûne intermittent pourraient aider à réduire le risque futur de diverses maladies, en supposant que les personnes qui suivent le régime mangent bien et aient un mode de vie relativement sain.

Augmentation de l’énergie et de l’endurance

Il a été démontré que le jeûne intermittent stimule la biogenèse mitochondriale, ce qui signifie que vos cellules créent davantage de mitochondries.

Je ne vais pas me lancer dans une leçon de biologie, mais il suffit de dire que les mitochondries donnent plus d’énergie aux cellules de votre corps, ce qui vous donne plus d’énergie en tant que personne composée de ces cellules.

Peut contribuer à augmenter l’espérance de vie

Les chercheurs de l’université de Harvard ont récemment découvert que le jeûne intermittent pouvait contribuer à augmenter la durée de vie, grâce à des mécanismes scientifiques très complexes que nous, simples mortels, ne pouvons pas comprendre.

Si vous n’avez pas pris soin de votre corps comme vous l’auriez dû, il est peut-être temps d’essayer un plan de repas végétalien à jeûne intermittent.

bols fruits vegan

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

La croyance selon laquelle le jeûne intermittent affecte efficacement la perte de poids est due au fait que lorsque vous jeûnez, vous mangez généralement moins de calories. Techniquement, c’est vrai.

Nous savons tous que la perte de poids se produit lorsque votre corps subit un déficit calorique, c’est-à-dire que vous brûlez plus que ce que vous absorbez.

C’est l’explication la plus simple du fonctionnement de ce régime, comme de tous les autres régimes.

Cependant, le jeûne intermittent ne se limite pas au déficit calorique. Il affecte également vos hormones, ce qui facilite finalement des changements corporels importants. Le jargon scientifique arrive, mais continuez à lire, je vais vous expliquer ce que je veux dire.

Tout d’abord, le jeûne diminue le taux d’insuline. Lorsque notre corps a un faible taux d’insuline, il favorise l’utilisation des réserves de graisse comme source d’énergie. Cela peut alors entraîner une perte de poids et une diminution du taux de graisse corporelle. La dégradation des graisses se poursuit pendant le jeûne, en raison de l’activation du nerf sympathique et de la libération de l’hormone norépinéphrine dans les cellules graisseuses.

En termes simples, cela signifie que lorsque vous jeûnez, votre cerveau demande à vos cellules graisseuses de faire le travail à la place de votre corps (par l’activation du nerf sympathique et des hormones).

Plusieurs études montrent également que, contrairement à la croyance populaire, le jeûne de courte durée augmente réellement le processus métabolique de l’organisme.

Les diététiciens recommandent les 3 méthodes de jeûne intermittent (décrites ci-dessus) car elles sont considérées comme des jeûnes de courte durée. Ces méthodes permettent d’observer les effets optimaux du jeûne sur la perte de poids. Il n’est pas recommandé de jeûner pendant plus de 48 heures, car cela pourrait annuler les effets bénéfiques en ralentissant le métabolisme du corps.

Selon certaines études, le jeûne d’un jour sur deux entraîne une perte de poids plus importante que les méthodes 16:8 ou 5:2. Toutefois, si vous débutez, le jeûne 16:8 est la méthode la plus sûre.

 

Comment commencer le jeûne intermittent avec un régime végétalien ?

La version végétalienne de cette méthode de perte de poids peut donner de brillants résultats en matière de jeûne intermittent, même si le processus peut s’avérer difficile, même pour les végétaliens les plus dévoués.

Nous passons en revue ci-dessous les étapes de base pour commencer le jeûne intermittent végétalien :

  • Examinez votre vie, vos horaires de travail et vos habitudes. Avez-vous tendance à grignoter autour du déjeuner ? Sautez-vous souvent le petit-déjeuner ? Pouvez-vous vous passer de nourriture pendant une longue période ou devenez-vous rapidement grincheux ? Pour la plupart des gens, le régime 16:8 est le régime le plus facile à suivre, avec des repas entre 12 heures et 20 heures.
  • Il n’est pas nécessaire de se jeter à l’eau et de faire croire à votre corps qu’il va soudainement mourir de faim. Si cela vous convient mieux, essayez de commencer par une fenêtre de 10 ou 12 heures pour manger avant de passer à la fenêtre de 8 heures. De même, si vous suivez le régime 5:2, essayez d’abord le régime 6:1.
  • Fixez une date de fin pour votre jeûne, que ce soit dans deux semaines ou dans deux mois. Si vous n’avez pas obtenu les résultats que vous espériez d’ici là, le jeûne intermittent n’est peut-être pas le bon régime alimentaire qui vous convient.
  • Si vous suivez un régime végétalien, vous devez rechercher des repas riches en nutriments et en fibres qui minimiseront votre faim et votre malnutrition pendant les périodes de jeûne.

 

Qui devrait essayer le jeûne intermittent végétalien ?

Les végétaliens qui veulent perdre du poids et se tonifier. La perte de poids végétalienne rapide est en effet possible avec le jeûne, ce qui vous permet de perdre plus facilement d’obtenir le corps que vous désirez.

Les végétaliens qui veulent améliorer leurs performances à la salle de sport : Des études suggèrent que le jeûne intermittent stimule les hormones de croissance jusqu’à 500 %, ce qui rend les gains végétaliens plus faciles que jamais en salle de sport.

Les végétaliens qui veulent développer de meilleures habitudes alimentaires : Certains végétaliens mangent des aliments malsains par inadvertance. Le jeûne intermittent allié au régime végétalien vous oblige à développer des habitudes alimentaires plus saines.

 

Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent

Si vous êtes une végétalienne enceinte ou qui allaite, vous ne devriez pas expérimenter les régimes et les méthodes de jeûne. Votre bébé est en pleine croissance et compte sur vous pour un apport régulier en nutriments.

Bien que certaines sources affirment que le jeûne pourrait aider à lutter contre le diabète, il est généralement recommandé aux diabétiques de ne pas jeûner, car le processus pourrait perturber leur taux de glycémie.

 

Quelle est la manière la plus sûre de jeûner ?

 

La façon la plus sûre de jeûner est d’observer le régime 16:8, qui implique des périodes de jeûne quotidiennes de 16 heures.  Avec cette méthode, votre corps n’est pas privé de nourriture pendant de longues périodes, ce qui en fait une méthode plus durable. Néanmoins, si vous vous sentez malade ou léthargique à cause du jeûne, vous devez arrêter immédiatement et reprendre une alimentation saine normale (3).

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FAQ

Que mange-t-on pendant le jeûne intermittent ?

Vous pouvez techniquement manger n’importe quoi pendant le jeûne intermittent, mais il est préférable de suivre un régime alimentaire sain. Si vous cherchez à éviter les fringales, je vous recommande de manger des aliments riches en fibres comme les noix, les haricots et les légumes pour vous aider à vous sentir plus rassasié pendant votre période de repas.

Combien de poids pouvez-vous perdre en un mois avec le jeûne intermittent ?

Vous pouvez potentiellement perdre beaucoup de poids en un mois avec le jeûne intermittent, mais la quantité spécifique dépend de vous, de votre composition corporelle, de votre poids actuel et de la rigueur avec laquelle vous suivez le régime. Certaines personnes affirment avoir perdu entre 5 et 10 kilos en un mois grâce au jeûne intermittent, mais si votre corps n’a que quelques kilos en trop, la perte de poids sera généralement plus progressive.

Le jeûne intermittent est-il sûr à long terme ?

Le jeûne intermittent est sûr à long terme, à condition qu’il soit pratiqué de manière saine et sûre. Des études récentes suggèrent que le jeûne intermittent a des effets à long terme similaires à ceux des régimes caloriques réguliers, ce qui en fait un régime viable à long terme pour les personnes qui cherchent à contrôler leur poids dans un avenir proche et lointain.

Le jeûne intermittent végétalien en vaut-il la peine ?

Les résultats du jeûne intermittent sont sensiblement les mêmes pour les végétaliens que pour les omnivores et les végétariens. Les végétaliens peuvent facilement perdre du poids, augmenter leur énergie et améliorer leur humeur en adoptant le jeûne intermittent végétal avec des recettes végétaliennes.

J’ai personnellement perdu 6 kilos en 2 mois (avec la méthode 16:8, en mangeant entre 13h et 21h), donc mes propres tests ont montré de bons résultats. Oui, j’avais un peu faim le matin au début, mais j’ai dépassé cela après quelques semaines. Un bon petit café coupe généralement ma sensation de faim tout en boostant mes fonctions cognitives ce qui me rend encore plus efficace pour travailler le matin ! 😅

Donc, si vous cherchez un moyen de perdre du poids et d’améliorer votre santé en suivant un régime à base de plantes, le jeûne intermittent pourrait être la solution dont vous avez besoin.

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