On vante les mérites d’un régime à base de plantes, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer. Mais saviez-vous que les aliments d’origine végétale, tels que les légumes et les fruits, peuvent également améliorer la santé de votre peau ?
Des études épidémiologiques ont montré que les personnes qui consomment généralement une plus grande quantité de fruits et de légumes ont tendance à avoir une meilleure peau que celles qui en consomment moins.
Une étude pour le démontrer
Le Dr Fam est l’un des auteurs d’une nouvelle étude narrative sur la nutrition et la santé de la peau publiée dans le “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”.
Le Dr Fam et ses collègues chercheurs ont examiné 20 études antérieures portant sur la santé de la peau et les effets des aliments d’origine végétale, notamment les fruits, les légumes, les noix, le soja, le café, le thé et le cacao. Les résultats ont été regroupés dans une analyse narrative dont les conclusions sont intéressantes.
Il n’existe pas un seul aliment magique, mais un régime alimentaire complet, riche en antioxydants et en graisses saines, peut aider à long terme.
Les aliments d’origine végétale sont riches en composés bioactifs, dont la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène, les polyphénols et les acides phénoliques, qui fonctionnent comme des antioxydants pour réduire l’inflammation et favoriser le soutien structurel de la peau. Des études ont également révélé que les noix contiennent des acides gras essentiels, qui sont également importants pour la santé de la peau.
Dans l’analyse narrative, les chercheurs ont porté une attention particulière aux aliments qui ont été soutenus par la plupart des recherches cliniques. Ils ont examiné les nutriments qui soutiennent la peau dans les légumes et les fruits sous plusieurs formes : entiers, jus et extraits.
Parmi les composés bénéfiques des fruits et légumes, on trouve la vitamine C, la vitamine A, les vitamines B, les caroténoïdes et divers polyphénols. Ces nutriments favorisent la défense contre les oxydants, l’intégrité structurelle et réduisent l’inflammation de la peau.
Lien vers l’étude complète (en anglais) : Plant-Based Foods for Skin Health: A Narrative Review
Quels aliments sont bons pour la peau ?
Les options riches en vitamine C, notamment les mangues, ont été associées à moins de rides. La vitamine C est un antioxydant qui aide à protéger la peau de l’oxydation causée par la vie quotidienne, notamment la pollution et le soleil. Les aliments riches en vitamine C comprennent un assortiment de produits colorés, notamment le brocoli, les agrumes, les poivrons rouges et le kiwi.
L’examen narratif a révélé que les autres légumes et fruits qui sont bons pour la peau comprennent les tomates, le chou frisé, le melon, les oranges, les grenades et les raisins. Le Dr Fam explique qu’ils sont tous riches en vitamines et en polyphénols, mais que le type et la quantité de ces composés dans chaque aliment diffèrent, de sorte que leurs effets bénéfiques peuvent également différer.
Des études cliniques ont montré qu’une consommation fréquente d’amandes permet de couvrir 20 % des besoins caloriques totaux d’une personne, ce qui équivaut à une moyenne d’environ 50g, de réduire les rides du visage et la pigmentation.
Cela signifie qu’il est préférable d’avoir une variété de légumes et de fruits différents dans votre alimentation, pour bénéficier d’un éventail de nutriments et de polyphénols. Les fruits à coque, notamment les amandes, sont également bons pour la peau.
Des recherches ont également montré que le soja peut contribuer à la santé de la peau. Le soja contient des isoflavones qui ont une structure similaire à celle de l’œstrogène, une hormone qui diminue après la ménopause.
Cette diminution peut contribuer aux rides et à la sécheresse de la peau. Mais des études montrent que l’utilisation d’extraits de soja et la consommation de boissons au soja (équivalant à 15 grammes à 25 grammes de protéines de soja par jour) peuvent aider à stimuler l’hydratation de la peau.
Les polyphénols du café, du thé et du cacao
Outre les aliments, les chercheurs ont également examiné des études sur les ingrédients des boissons, notamment les fèves de café, les fèves de cacao et les feuilles de thé, qui sont toutes chargées en polyphénols antioxydants. Ils ont constaté que ces trois boissons pouvaient être bénéfiques pour la peau.
Les études sur le café ont montré qu’il diminuait l’hyperpigmentation de la peau, et améliorait la peau squameuse et la sécheresse. Dans les études sur le café, des boissons décaféinées contenant des polyphénols de café ont été utilisées et 270 milligrammes à 300 milligrammes de polyphénols de café semblent être bénéfiques pour la peau. Cela peut correspondre à environ 2 à 3 tasses de café.
Les études sur le thé ont été réalisées à partir d’extraits de thé, qui contenaient 450 milligrammes à 540 milligrammes de flavanols de thé. Pour obtenir cette quantité de flavanols à partir d’un thé infusé, selon la qualité et le traitement des feuilles de thé, cela peut aller jusqu’à 10 tasses de thé vert. À ce niveau, le thé peut réduire la rugosité et la desquamation de la peau, et stimuler l’hydratation et l’élasticité.
Le Dr Fam note également que les boissons utilisées dans toutes les études ne contenaient pas de sucre. L’ajout de sucre ne modifie peut-être pas la quantité de polyphénols disponibles dans les boissons, explique-t-elle, mais il contribue à augmenter la consommation de sucre simple dans le régime alimentaire d’une personne.
Aliments ou suppléments pour la santé de la peau ?
Certaines des études de l’analyse narrative portent sur des extraits ou des compléments plutôt que sur des aliments entiers. Le Dr Fam explique que les extraits et les compléments sont plus souvent utilisés dans les études que les aliments entiers, qui sont périssables et donc difficiles à travailler. Alors, que devriez-vous choisir pour la santé de votre peau ?
La question que vous devriez vous poser est la suivante : « Qu’est-ce qui fonctionne pour moi et mon mode de vie ? ». Certains peuvent rechercher des aliments complets, tandis que d’autres cherchent à améliorer leur régime alimentaire avec des compléments et des extraits, ou une combinaison des deux avec un régime de soins de la peau qui fonctionne le mieux pour leur peau.
En fin de compte, le choix vous appartient en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour votre peau.
Ce que cela signifie pour vous
Manger des aliments d’origine végétale, notamment des légumes, des fruits, des noix et des haricots, peut non seulement contribuer à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, mais offre aussi l’avantage supplémentaire de maintenir votre peau hydratée et de retarder éventuellement l’apparition des rides. Le café, le thé et la poudre de cacao non sucrée présentent également des avantages pour votre peau.
