La motivation est la quantité d’énergie interne que nous ressentons pour nous engager dans un comportement particulier. Il semble que ce soit un facteur crucial pour la musculation et l’exercice physique en général, mais comment se fait-il qu’il varie autant ? Différentes personnes semblent avoir des niveaux de motivation si différents et même une seule personne peut voir sa motivation varier d’un jour à l’autre (ou même d’une minute à l’autre). Mais qu’est-ce qui nous motive à faire de l’exercice et comment pouvons-nous tirer parti des théories de la motivation pour nous faire bouger et nous garder en mouvement ?
On sait depuis longtemps que les comportements que nous trouvons satisfaisants et qui nous procurent du plaisir (motivation intrinsèque) sont plus susceptibles de produire des résultats durables. Ceux dans lesquels nous nous engageons pour obtenir une récompense externe distincte du comportement lui-même (motivation extrinsèque) sont toujours capables de nous motiver, mais ne sont pas aussi susceptibles de produire des résultats durables. C’est en partie la raison pour laquelle il peut être difficile de maintenir la motivation à faire de l’exercice pour des objectifs liés au corps ou à l’apparence. Cependant, depuis cette première découverte sur la motivation intrinsèque et extrinsèque, les théories de la motivation sont devenues plus complexes et peuvent nous aider à mieux comprendre les multiples facettes de la motivation.
La théorie de l’autodétermination
La théorie de l’autodétermination (TAD) est assez complexe et combine cinq théories plus petites pour expliquer les nombreuses complexités de la motivation. Cependant, je décrirai ici quelques-unes des composantes les plus importantes de la théorie liées à l’exercice.
Besoins psychologiques fondamentaux
Premièrement, la TAD s’intéresse à la motivation qui sous-tend tous les choix que font les humains. Elle suggère que nous avons trois besoins psychologiques fondamentaux : l’autonomie (avoir un pouvoir sur sa vie), la compétence (être capable de contrôler les résultats et d’atteindre la maîtrise) et la relation (avoir un lien avec les autres). Lorsque ces trois besoins psychologiques sont satisfaits, cela favorise un sentiment de bien-être. Toutefois, si l’un de ces trois besoins n’est pas satisfait, nous serons motivés à adopter des comportements visant à les satisfaire. Pour en venir à notre motivation à faire de l’exercice, le facteur le plus important pour déterminer notre motivation à long terme à faire de l’exercice est l’autonomie, ou l’idée que nous pouvons exercer un choix en ce qui concerne nos comportements d’exercice (quand, où et comment nous faisons de l’exercice). La croyance en notre propre capacité à nous engager dans les séances d’entraînement et le fait que nous nous sentions liés aux autres dans le processus renforcent notre motivation, mais il semble que l’absence de ces composantes ne « nuira » pas nécessairement à nos niveaux de motivation.
Motivation intrinsèque
Les besoins centraux liés à la motivation intrinsèque sont la compétence et l’autonomie. Nous devons sentir que nous sommes capables d’atteindre la maîtrise et que nous faisons nos propres choix afin de sentir que nous obtenons réellement une satisfaction interne d’un comportement comme l’exercice. En fait, une étude a révélé que le fait d’offrir des récompenses externes pour un comportement pour lequel une personne est déjà intrinsèquement motivée réduit son sentiment d’autonomie (elle a l’impression de ne plus le choisir elle-même) et réduit donc sa motivation. Cela est particulièrement vrai lorsque le comportement est très intéressant et que les récompenses sont tangibles, attendues à l’avance et seulement légèrement liées à l’exécution du comportement. Essentiellement, il est important d’être intentionnel quant à la façon et au moment de se récompenser pour un comportement d’exercice.
Motivation extrinsèque
La motivation extrinsèque, quant à elle, dépend largement de la valeur que l’individu accorde à son comportement (internalisation). Plus la personne comprend pourquoi il est important d’adopter ce comportement, plus elle est susceptible de le suivre. Ce niveau d’internalisation nous aide à comprendre pourquoi certaines personnes sont résistantes, d’autres n’adoptent que partiellement un comportement, et d’autres encore l’internalisent profondément et intègrent un comportement dans leur vie quotidienne et leur routine. Il est important de reconnaître que cette « compréhension » comporte une composante cognitive et émotionnelle : beaucoup d’entre nous savent logiquement pourquoi il est important d’adopter un comportement, mais ont du mal à établir un lien émotionnel avec celui-ci. Par conséquent, l’éducation et l’autoréflexion concernant l’importance de l’activité physique sont des éléments essentiels pour accroître la motivation à faire de l’exercice.
Se fixer des objectifs
Enfin, les objectifs que nous nous fixons pour certains comportements sont également associés de manière différentielle à notre bien-être. Nous fixons des objectifs liés à ces trois besoins psychologiques fondamentaux. Cependant, les objectifs axés sur des éléments tels que le gain monétaire, l’apparence physique ou le nombre d’adeptes sur les médias sociaux ont tendance à être liés à un bien-être et une motivation moindres. En revanche, les objectifs liés à des choses comme le développement d’un sentiment de communauté et de relations étroites, ainsi que la croissance en tant que personne, ont tendance à être liés à un plus grand bien-être et à une plus grande motivation. En ce qui concerne l’exercice, les objectifs qui entraîneront un changement de comportement plus durable sont ceux qui se concentrent sur des facteurs intrinsèques tels que la satisfaction personnelle, la santé ou la force personnelle, ou la création de relations avec les autres. Le but ici est de réduire ou de supprimer l’intention de validation externe comme objectif.
Théorie du comportement planifié
La théorie du comportement planifié (TCP) suggère que le meilleur indicateur de l’adoption d’un comportement (comme l’exercice physique ou la musculation) est notre intention, c’est-à-dire la quantité d’efforts que nous sommes capables et désireux d’investir dans l’exécution de ce comportement à l’avenir. Trois éléments fondamentaux influencent nos intentions comportementales : les attitudes, les normes subjectives et le contrôle comportemental perçu.
Attitudes
Nos attitudes sont nos jugements et évaluations globaux que nous faisons concernant un comportement particulier. Ces attitudes se forment par le biais d’interactions sociales avec d’autres personnes, de nos attentes quant à ce qui se passera lorsque nous adopterons ce comportement et de nos croyances générales sur ce comportement. Par exemple, c’est en grande partie là que la comparaison sociale peut entraver nos niveaux de motivation. Lorsque nous pensons « comparé à eux, je ne serai jamais en forme », cette attitude négative tend à réduire notre intention et notre motivation à adopter des comportements liés à la forme physique. À l’inverse, si nous changeons cette attitude en « J’ai encore beaucoup de chemin à parcourir, mais je veux m’améliorer dans ce domaine », nous reconnaissons notre état actuel et nous croyons en notre potentiel de croissance. Cela augmentera notre intention et notre motivation à adopter ce comportement.
Normes subjectives
Les normes subjectives sont les jugements globaux des groupes sociaux dans lesquels nous nous trouvons. Si nous croyons que les autres membres de notre environnement veulent que nous adoptions un comportement particulier, nous sommes plus susceptibles d’être motivés à nous conformer à cette norme. Lorsque nous nous trouvons dans un groupe social qui privilégie ou valorise un comportement particulier (comme la forme physique), nous sommes plus susceptibles de nous conformer à la norme établie par cette valeur. Par exemple, si vous déménagez dans une nouvelle ville où la culture de la forme physique et de l’activité physique est très répandue, il est probable que vous serez motivé à vous conformer à cette culture afin de vous intégrer à la communauté sociale.
Contrôle comportemental perçu
Enfin, le contrôle comportemental perçu implique l’évaluation par un individu de sa capacité à adopter un comportement particulier. Il existe souvent des facteurs qui facilitent un comportement (accès aux salles de sport, confiance en nos capacités, etc.) et d’autres qui nous empêchent de pratiquer une activité (manque de temps, douleur, voyages trop longs, etc…). Lorsque nous croyons que nous avons les outils nécessaires pour faire ce qu’il faut pour adopter un comportement, nous sommes plus susceptibles d’être motivés pour le faire !
Conseils pour accroître la motivation
Je sais que ces théories peuvent être difficiles à comprendre. Cependant, voici quelques conseils pour accroître la motivation qui découlent directement de ces deux théories de la motivation. Je vous encourage à trouver vos propres conseils qui peuvent vous aider, vous et les autres, à rester motivés pour bouger et entretenir votre physique.
Identifiez vos attitudes envers l’exercice
Tout comme pour savoir pourquoi vous faites de l’exercice, il peut être important d’observer les attitudes que vous avez généralement envers l’exercice. Si vous vous lancez dans l’exercice avec des pensées négatives, il est fort probable que vous n’aurez pas du tout envie de faire de l’exercice. En revanche, si vous parvenez à changer ces attitudes en reconnaissant que c’est difficile, mais que vous serez quand même indulgent avec vous-même, vous serez probablement plus motivé pour faire ces répétitions supplémentaires !
Équilibrez la planification et la flexibilité
Le fait d’avoir un plan pour nos comportements en matière d’exercice peut augmenter considérablement notre sentiment de compétence. Sachant ce que nous ferons chaque jour, nous nous sentons plus capables de faire les exercices. Cependant, n’oubliez pas que l’autonomie est également un facteur important de notre motivation à faire de l’exercice. Parce que nous ne nous sentirons pas toujours particulièrement motivés, même si nous avons un programme d’exercices, il peut être important d’être flexible dans le cadre de ce dernier. Peut-être qu’un jour la meilleure option pour vous est de faire une promenade ou de faire du yoga plutôt que de faire du HIIT. Un peu de mouvement vaut mieux que pas de mouvement, donc être capable d’exercer son autonomie peut nous garder motivés plutôt que d’abandonner complètement le programme.
Fixation d’objectifs
Lorsque vous vous fixez des objectifs dans le cadre d’un programme de fitness (ce qui contribue à la motivation !), il existe quelques directives générales pour les rendre plus efficaces. Trop faciles ? Vous risquez de les trouver décevants et pas assez stimulants. Cela peut diminuer la motivation. Trop difficiles ? Ils risquent d’être accablants et de vous faire baisser les bras. Il faut donc trouver un équilibre en fixant des objectifs stimulants, mais pas trop difficiles. En même temps, assurez-vous que ces objectifs sont intrinsèques par nature, c’est-à-dire qu’ils sont destinés à une amélioration ou une croissance globale plutôt qu’à une validation externe.
Donnez-vous des choix
Avoir quelques options, mais pas trop, est le bon équilibre pour augmenter notre motivation. Nous voulons avoir l’impression que nous avons la possibilité de choisir et que nous ne sommes pas enfermés dans une seule option. En matière d’entraînement, les gens pensent souvent qu’il n’y a qu’une seule « meilleure » façon de s’entraîner. Il devient alors facile d’être la proie de distorsions cognitives courantes, comme la pensée du tout ou rien. Essayez plutôt de créer un arsenal de plusieurs options d’entraînement parmi lesquelles vous pourrez choisir chaque jour ou chaque semaine.
L’interaction sociale dans l’espace d’exercice permet d’encourager et de responsabiliser. Cela peut prendre plusieurs formes : avoir un partenaire avec qui faire de l’exercice, participer à un club social qui offre également des possibilités de faire du sport. En particulier pour les personnes de plus de 59 ans, la composante sociale de l’activité physique devient de plus en plus importante. De plus, se placer dans des environnements sociaux où l’exercice et le bien vivre sont une priorité est plus susceptible d’augmenter votre motivation et votre désir de faire de l’exercice.
