Musculation

La musculation est devenue avec les années un sujet vaste, avec énormément d’informations. Il sera difficile de traiter de tous les sujets, mais je vais essayer de vous apporter mes connaissances, acquises avec ma propre expérience. Tout d’abord, il va y avoir un choix à faire, celui de se rendre dans une salle de sport régulièrement, ou de réaliser ses séances à la maison.

Musculation à la maison ou en salle de sport ?

Même si ce choix est avant tout personnel, il faut avoir toutes les informations pour prendre la bonne décision. J’ai lu un très bon article récemment sur ce sujet que je vous invite à lire, il dresse une liste des différents critères pour vous aider à faire votre choix. Les critères qui peuvent faire la différence entre faire sa séance de musculation à la maison ou en salle de sport sont le temps, le coût, l’aspect social, l’ambiance, l’hygiène et enfin la place disponible chez vous. Si vous faites le choix de la musculation à la maison, ils ont aussi une page pour vous guider à choisir le bon matériel pour la musculation à la maison.

(Les liens vers les contenus dont je vous parle apparaissent en vert dans le texte, il suffit de cliquer dessus 😉)

Programmes

Pour obtenir le meilleur physique possible, un programme de musculation adéquat est essentiel. Que vous cherchiez à transformer votre corps ou simplement à améliorer votre entraînement, il est important de savoir comment stimuler la croissance musculaire au fur et à mesure de votre progression.

En général, la plupart des débutants s’entraînent depuis moins d’un an, les intermédiaires depuis au moins un an et les avancés depuis au moins deux ou trois ans. Gardez à l’esprit que vous ne devez pas tenter des entraînements avancés si vous n’avez pas une expérience appropriée de la musculation. Il ne sert à rien de brûler les étapes, ce ne sera pas optimisé pour votre niveau et vous n’en tirerez que des conséquences négatives.

Je vais passer en revue plusieurs programmes d’exercices pour tous niveaux d’expérience afin de maximiser les gains de muscle et de force tout en assurant une récupération adéquate.

 

Exemple de programme à la maison

Que vous soyez un expert chevronné ou un novice de la musculation, l’entraînement à domicile est une excellente option lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou que vous avez besoin de changer de rythme.

Les entraînements à domicile ci-dessous ne nécessitent qu’un équipement limité. De plus, certains des mouvements peuvent être remplacés par des exercices de poids corporel dans lesquels vous utilisez le poids de votre corps comme résistance.

Ces exercices peuvent servir de routine hebdomadaire pour les débutants ou être combinés pour fournir plusieurs séances par semaine aux pratiquants avancés. Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez ajouter une forme de cardio, comme la course ou le vélo, entre les séances.

Équipement requis : banc de musculation et une paire d’haltères réglables.

Temps de repos : 60-90 secondes

Jour 1 : Jambes, épaules et abdominaux

Squats avec haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Développé militaire – 3 séries de 6 à 8 répétitions

Fentes avec haltères – 2 séries de 8-10 répétitions par jambe

Élévations frontales aux haltères – 2 séries de 8 à 10 répétitions.

Soulevé de terre romain avec haltères – 2 séries de 6-8 répétitions

Élévations latérales – 3 séries de 8-10 répétitions

Extensions des mollets – 4 séries de 10-12 répétitions

Relevés de jambes – 3 séries de 10-12 répétitions.

Jour 2 : Pectoraux et dos

Développé couché avec haltères – 3 séries de 6-8 répétitions.

Rowing avec haltère – 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Ecartés couché – 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Rowing 1 bras sur banc – 3 séries de 6-8 répétitions

Pompes – 3 séries de 10-12 répétitions

Pullover avec haltère – 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 3 : Bras et abdominaux

Curl incliné – 3 séries de 8-10 répétitions par bras.

Skullcrushers – 3 séries de 8-10 répétitions

Curl marteau – 2 séries de 10-12 répétitions par bras.

Kickbacks – 2 séries de 10-12 répétitions

Planches – 3 séries de 30-45 secondes de maintien

Cette routine d’entraînement à domicile comprend tous les exercices dont vous avez besoin pour obtenir des résultats avec un équipement minimal. Si les noms d’exercice ne vous disent rien, si vous ne savez pas comment les exécuter, vous pouvez vous tourner vers Youtube. Il suffit de taper le nom de l’exercice, et vous trouverez des tas de vidéos vous expliquant comment réaliser l’exercice. Je vous conseille d’en regarder plusieurs et de ne pas vous limiter à un seul « Youtubeur », car parfois les informations et les conseils peuvent laisser à désirer… Si j’avais une chaîne à vous recommander ce serait “Enzo TV”, vous pouvez suivre ses conseils les yeux fermés.

Programme d’entraînement pour débutants

Commencer à faire de la musculation peut sembler intimidant, mais avec des conseils appropriés, le processus devient plus accessible, voire même revigorant.

En tant que débutant, vous pouvez progresser très rapidement car presque tous les exercices favorisent les gains de muscle et de force. Il est toutefois important d’éviter les efforts excessifs, qui peuvent entraîner des blessures ou une baisse des performances.

Dans le cadre de ce programme d’entraînement, vous vous rendez à la salle de sport trois jours par semaine (par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi), en effectuant chaque jour des séances pour l’ensemble du corps (programme Full Body). Cela vous permet de vous habituer à de nouveaux mouvements, de vous concentrer sur une forme correcte et de prendre le temps de récupérer. Vous pouvez ajouter des répétitions et des séries au fur et à mesure de votre progression.

La phase de débutant doit durer aussi longtemps que vous continuez à vous améliorer. Certaines personnes peuvent plafonner à environ 6 mois, tandis que d’autres peuvent continuer à voir des résultats pendant plus d’un an.

Équipement requis : Salle de sport entièrement équipée

Temps de repos : 90-180 secondes pour les exercices polyarticulaires, 60-90 secondes pour les exercices d’isolation.

Intensité : Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions indiqué tout en laissant une marge d’environ 2 répétitions dans vos réserves.

Jour 1 : Full body v1

Squats avec haltères – 3 séries de 5 répétitions

Développé couché avec haltères – 3 séries de 5 répétitions

Tirage horizontal – 3 séries de 6-8 répétitions

Shoulder press – 3 séries de 6 à 8 répétitions

Extensions triceps à la poulie – 3 séries de 8-10 répétitions

Elévations latérales – 3 séries de 10-12 répétitions

Extension des mollets en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions

Planche – 3 séries de 30 secondes de maintien

Jour 2 : Full body v2

Deadlifts avec haltères ou barre – 3 séries de 5 répétitions

Tractions – 3 séries de 6-8 répétitions

Développé incliné avec haltères ou barre – 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Développé militaire – 3 séries de 6 à 8 répétitions

Curl incliné – 3 séries de 8-10 répétitions.

Oiseau avec haltères ou sur machine – 3 séries de 10-12 répétitions

Extension des mollets debout – 3 séries de 10-12 répétitions.

Jour 3 : Full body v3

Presse à cuisses – 3 séries de 5 répétitions

Rowing avec la barre T – 3 séries de 6-8 répétitions

Développé couché sur machine ou avec haltères – 3 séries de 6-8 répétitions

Shoulder press – 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Extensions de triceps avec haltères ou machine – 3 séries de 8-10 répétitions

Elévations frontales avec câble ou haltères – 3 séries de 10-12 répétitions

Extension des mollets en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions

Crunchs sur swiss ball – 3 séries de 15-20 répétitions.

Ce programme de 3 jours pour débutants fournit le stimulus complet du corps dont vous avez besoin pour gagner du muscle tout en permettant une récupération adéquate entre les séances.

Programme d’entraînement intermédiaire

Après avoir travaillé dur en salle de sport pendant plusieurs mois, il est temps de passer à la vitesse supérieure pour continuer à progresser. À ce stade, vous devez avoir une bonne technique d’exercice et être capable de supporter plus de poids sur la barre. Le programme que je vous présente ici est de type Upper/Lower, vous allez donc travailler le haut du corps sur une séance, puis le bas sur la séance suivante. 

Il se déroule sur 4 jours par semaine, augmentant les répétitions et les séries pour stimuler la croissance musculaire. Lorsque les exercices deviennent trop faciles, vous pouvez ajouter progressivement plus de poids ou plus de répétitions par séries. 

Si vous le faites correctement, vous pouvez suivre cette routine pendant plusieurs années jusqu’à ce que vous atteignez un niveau avancé. Il peut être utile de changer certains exercices par des équivalents de temps en temps pour rester motivé et éviter l’ennui.

N’oubliez pas que les courbatures ne sont pas toujours un indicateur de croissance musculaire. Maintenant que vous avez une certaine expérience de l’entraînement, vous n’aurez peut-être plus mal après chaque séance.

Équipement requis : Salle de sport entièrement équipée

Temps de repos : 90-180 secondes pour les exercices polyarticulaires, 60-90 secondes pour les exercices d’isolation.

Intensité : Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions indiqué tout en laissant une marge d’environ 2 répétitions dans vos réserves. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez aller jusqu’à votre limite lors de la dernière série.

Jour 1 : Haut du corps (Upper body)

Développé couché avec haltères – 4 séries de 6 à 8 répétitions.

Rowing barre – 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Shoulder press – 3 séries de 8-10 répétitions

Dips – 3 séries de 8-10 répétitions

Tractions – 3 séries de 8-10 répétitions

Extensions de triceps avec haltères en position couchée – 3 séries de 10-12 répétitions

Curl incliné avec haltères – 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Jour 2 : Bas du corps (Lower body)

Squats avec haltères ou barre – 4 séries de 6-8 répétitions

Presse à cuisses – 3 séries de 8-10 répétitions

Leg curl sur machine – 3 séries de 10-12 répétitions

Fentes avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions (pas de vidéos)

Presse à mollets sur presse à cuisses – 4 séries de 12-15 répétitions

Relevés de jambe suspendu – 4 séries de 12-15 répétitions.

Jour 3 : Haut du corps (Upper body)

Shoulder press – 4 séries de 6-8 reps

Développé couché incliné avec haltères – 3 séries de 8-10 répétitions

Tirage horizontal – 3 séries de 10-12 répétitions

Elévations latérales avec câble – 3 séries de 10-12 répétitions

Oiseau avec haltères ou machine – 3 séries de 10-12 répétitions

Shrugs avec haltères ou barre – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Extensions de triceps en position assise – 3 séries de 10-12 répétitions

Curls sur machine – 3 séries de 12-15 reps

Jour 4 : Bas du corps (Lower body)

Deadlift avec haltères ou barre – 4 séries de 6 répétitions

Hip thrusts – 3 séries de 8-10 répétitions

Soulevé de terre roumain avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions

Leg curl – 3 séries de 10-12 répétitions

Extension des mollets en position assise – 4 séries de 12-15 répétitions

Crunchs sur swiss ball – 4 séries de 20-30 répétitions

Ce programme intermédiaire de 4 jours ajoute des séries et des répétitions supplémentaires, ainsi que des exercices plus complexes, afin de relancer la croissance musculaire après le programme débutant.

Programme d’entraînement avancé

Le volume (séries et répétitions) et l’intensité (poids sur la barre) supplémentaires sont essentiels pour les pratiquants avancés afin de continuer à gagner du muscle. Gardez à l’esprit que vous ne devez pas tenter ce programme si vous ne vous entraînez pas régulièrement depuis au moins deux ans.

 Bien que les gains musculaires ne soient pas aussi rapides que lorsque vous étiez débutant, il est encore possible de faire des progrès significatifs à ce stade.

 Ce programme d’entraînement vous oblige à vous rendre à la salle de sport 6 jours par semaine, avec donc un seul jour de repos entre les deux. Il suit un modèle de type PPL ou Push Pull Legs, en travaillant chaque groupe de muscles deux fois par semaine, avec des supersets incorporés pour une hypertrophie (croissance musculaire) maximale.

 Encore une fois, vous pouvez augmenter le poids de la barre, ainsi que les séries et les répétitions, d’une semaine à l’autre pour assurer une progression continue en suivant ce programme.

 Équipement requis : Salle de sport entièrement équipée

 Temps de repos : 90-180 secondes pour les exercices polyarticulaires, 60-90 secondes pour les exercices d’isolation.

 Intensité : Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions indiqué tout en laissant une marge d’environ 2 répétitions dans vos réserves. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez aller jusqu’à votre limite lors de la dernière série.

 Supersets : Effectuez la série initiale du premier mouvement immédiatement suivie du second. Répétez l’exercice jusqu’à ce que toutes les répétitions et séries prévues soient terminées.

 

Push 1

Développé couché avec haltères – 5 séries de 5 répétitions

Shoulder press – 3 séries de 6-8 reps

Développé couché incliné avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions

Extensions triceps à la poulie – 4 séries de 10-12 répétitions en supersets avec élévations latérales – 4 séries de 10-12 répétitions

Cable crossovers – 4 séries de 10 à 12 répétitions.

 

Pull 1

Soulevé de terre avec haltères ou barre – 5 séries de 5 répétitions.

Tractions – 3 séries de 10-12 répétitions.

Tirage horizontal – 3 séries de 10-12 reps

Oiseau – 4 séries de 12-15 répétitions

Curl en prise marteau – 4 séries de 10-12 reps en supersets avec shrugs haltères – 4 séries de 10-12 reps

Curl incliné – 4 séries de 10-12 reps

 

Legs 1

Squats avec haltères – 5 séries de 5 répétitions

Soulevé de terre roumain avec haltères – 3 séries de 6 à 8 répétitions

Presse à cuisses – 3 séries de 8-10 répétitions

Leg curl – 4 séries de 10-12 répétitions

Extension des mollets en position assise – 4 séries de 12-15 répétitions

Relevés de jambes suspendu – 4 séries de 12-15 répétitions

 

Push 2

Shoulder press – 5 séries de 5 répétitions

Développé couché avec haltères (incliné ou plat) – 3 séries de 8-10 répétitions

Dips (lesté ou non) – 4 séries de 10-12 répétitions

Elévations latérales à la poulie à un bras – 4 séries de 10-12 répétitions

Fly machine – 4 séries de 10-12 répétitions

Extensions des triceps à la poulie – 4 séries de 10-12 reps

 

Pull 2

Tirage horizontal – 3 séries de 6-8 répétitions

Tractions (lesté ou non) – 3 séries de 8-10 répétitions

Rowing à un bras – 3 séries de 8-10 reps

Extensions au banc à lombaires – 4 séries de 10-12 reps en supersets avec des curls sur machine – 4 séries de 10-12 reps.

Shrugs haltères – 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Curls debout avec haltères – 4 séries de 10-12 répétitions

 

Legs 2

Squats avant avec haltères – 5 séries de 5 répétitions

Hip thrusts – 3 séries de 8-10 répétitions

Fentes avec haltères – 3 séries de 10-12 répétitions par jambe

Leg curl – 4 séries de 10 à 12 répétitions et extension des mollets en position debout – 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Crunchs sur swiss ball – 4 séries de 25-30 répétitions.

FAQ

Que doit faire un débutant dans une salle de sport ?

La meilleure chose qu’un débutant puisse faire à la salle de sport est de demander l’aide d’un professionnel qualifié pour l’aider à apprendre l’exécution correcte de chaque exercice. La pratique des exercices de base et l’établissement d’une base solide en termes d’exécutions aideront un pratiquant débutant à éviter les blessures tout au long de sa vie.

 Si vous n’êtes pas en mesure d’engager un coach sportif, vous pouvez vous entraîner avec un certain degré de prudence. Commencez avec un poids léger (la barre à vide pour les exercices avec haltères) et filmez-vous en train de faire les exercices.

 Avec les vidéos des exercices, comparez votre forme avec des exemples de forme correcte. Évaluez comment vous bougez et progressez à partir de là, soit en travaillant sur votre exécution, soit en ajoutant du poids une fois que vous avez maîtrisé votre exécution.

 

Est-il possible de prendre 5 kg de muscles en un mois ?

Vous pouvez prendre 5 kg en un mois, mais vous ne pouvez pas prendre 5 kg de muscle pur en un mois naturellement. Il est probable que vous preniez 5 kg en un mois pendant une phase de croissance maigre, surtout pour les débutants. Le muscle va se développer assez rapidement, et si vous sortez d’une phase de perte de graisse, la prise de poids précoce sera due à la reconstitution du glycogène et à son stockage dans le corps.

 Si votre objectif est de prendre du muscle, il est préférable d’adopter une approche plus lente. Cela limitera la prise de graisse pendant vos phases de construction musculaire (prise de masse).

 

Quelle quantité de poids un débutant doit-il soulever ?

La quantité totale de poids à utiliser varie d’une personne à l’autre, et d’un exercice à l’autre. Selon le programme, elle peut varier d’une série à l’autre de chaque exercice en fonction du schéma de répétition. La recommandation générale est d’expérimenter. Vous voulez que vos séries soient dures et proches de l’échec quand il est possible de s’entraîner à une telle intensité.

 Pour les exercices polyarticulaires, essayez de terminer chaque série en ayant l’impression que vous auriez pu faire 1 à 3 répétitions de plus si vous aviez été poussé à votre limite.

 Pour les exercices d’insolation (ceux où vous ne faites travailler qu’un seul muscle, comme un curl biceps ou des élévations latérales), vous pouvez vous rapprocher de l’échec complet.

 

Quelle quantité de cardio un débutant doit-il faire ?

Les recommandations en matière de cardio dépendent fortement de votre objectif global. Pour la plupart, il n’est même pas nécessaire de faire du cardio supplémentaire. Se concentrer sur la progression du poids utilisé dans vos séances d’entraînement et devenir plus fort au fil du temps aura un impact plus bénéfique sur votre composition corporelle que le cardio. 

 Pour ceux qui cherchent à être en bonne santé, une activité cardio légère peut être bénéfique. Des séances de marche à pied contribueront grandement à améliorer la récupération.

 Pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse corporelle, l’accent doit être mis principalement sur votre régime alimentaire. Une fois que vous aurez atteint un plateau, vous pourrez ajouter des séances de cardio supplémentaires afin d’accroître vos progrès. Là encore, ce n’est peut-être même pas nécessaire.

 Souvent, les gens croient que le cardio est un passage obligatoire. Cependant, il est plus important pour la santé en général qu’autre chose et peut en fait avoir un impact négatif sur votre capacité à progresser dans la salle de sport en fonction de la forme de cardio que vous choisissez de faire, de l’intensité à laquelle vous l’effectuez et de votre capacité à récupérer.

 

Que puis-je boire pour prendre du muscle rapidement ?

La construction musculaire demande du temps et de la constance. Rien ne vous permettra d’y parvenir plus rapidement que ce que votre corps est naturellement capable de faire grâce à un entraînement, une alimentation et des habitudes de vie optimisés.

 Il existe certainement des compléments qui peuvent vous aider dans la partie nutritionnelle des choses. Les shakes protéinés sont bénéfiques si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Les shakes de gain de masse sont bénéfiques si vous avez du mal à couvrir vos besoins quotidiens en calories. La créatine peut vous aider à améliorer vos performances et à développer vos muscles plus efficacement si vous avez du mal à en consommer dans votre alimentation. Et, bien sûr, l’eau est le moteur de toute chose.

 Concentrez-vous sur la maîtrise de votre alimentation, de vos séances d’entraînement et de votre mode de vie, et complétez votre alimentation si nécessaire. C’est ce qui vous aidera à développer vos muscles de manière optimale.

 

Est-il possible de s’entraîner tous les jours ?

En fonction de ce que vous faites et de la façon dont vous structurez votre entraînement, cela peut certainement être le cas.

 Pour la plupart des gens, soulever des poids tous les jours est totalement inutile. Un entraînement à haute intensité tous les jours de la semaine vous blessera et vous épuisera rapidement.

 Trouvez un bon programme de musculation de 3 à 5 jours par semaine, bien conçu, avec un volume et une répartition appropriés, et respectez-le. Au lieu de chercher des séances d’entraînement, cherchez des progressions. Essayez d’améliorer vos performances d’une manière ou d’une autre. Cela vous aidera beaucoup plus sur le long terme.

 

Que dois-je faire les jours de repos ?

Reposez-vous pendant vos jours de repos. Mangez d’une manière qui soit cohérente avec vos objectifs et concentrez-vous sur la récupération de vos séances d’entraînement.

 Vous pouvez également faire ce que l’on appelle une récupération active. La récupération active peut être effectuée de différentes manières, mais il s’agit d’une activité légère qui fait circuler le sang, qui n’est pas stressante et qui vous aide à récupérer. Parmi les exemples de récupération active, citons les marches de récupération, le yoga et le travail de la souplesse.