Qu’est-ce que le nerf vague, comment améliorer le tonus vagal et pourquoi ?

par | 18 Mai 2022 | Musculation

Accueil 9 Musculation 9 Qu’est-ce que le nerf vague, comment améliorer le tonus vagal et pourquoi ?
À moins que vous ne soyez rompu à l’art du yoga et aux techniques de respiration profonde, vous n’avez probablement jamais entendu parler du nerf vague ou du tonus vagal. Pourtant, il y a tellement de raisons pour lesquelles vous devriez en prendre connaissance…

Le nerf vague est sans doute l’un des éléments les plus importants de la « connexion corps-esprit ».   

Des anciens praticiens chinois aux experts de Harvard Health, beaucoup croient en l’influence du nerf vague et estiment qu’il est responsable d’un bien-être et d’une santé optimale, notamment pour ceux qui souffrent de maladies chroniques. Dans ce billet, nous allons passer en revue le contexte du nerf vague, son importance, et les façons d’augmenter le tonus vagal pour favoriser la santé et le bien-être. 

 

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est le plus long nerf de notre corps. Il commence dans le cou et descend le long du torse, de la poitrine et de l’estomac. Il est constitué de millions de petites fibres qui transmettent au cerveau des informations sur nos organes internes, nos poumons, notre cœur et notre visage. En outre, le nerf vague joue un rôle important dans le système nerveux parasympathique, qui est responsable de l’apaisement du corps après un événement stressant. 

 

Qu’est-ce que le tonus vagal et pourquoi est-il important ? 

Le tonus vagal est un terme qui décrit le fonctionnement du nerf vague. Sans équipement sophistiqué ni chirurgie à cœur ouvert, le tonus vagal ne peut être qu’estimé et est très variable selon les personnes. Une façon d’estimer le tonus vagal est de mesurer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La mesure de la VFC est devenue une tendance populaire en matière de fitness, mais il est important de savoir comment elle est liée au tonus vagal.

moniteur cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque est la mesure de la variabilité, ou du changement, que votre fréquence cardiaque est capable de produire. Une VFC élevée est généralement préférée à une VFC faible, car elle signifie que votre cœur est capable de fluctuer entre des fréquences cardiaques élevées et faibles. Un large éventail de fréquences cardiaques est également considéré comme une indication d’un bon tonus vagal. Plus votre tonus vagal est fort, plus votre corps peut réguler la glycémie et réduire le risque de développer un diabète, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiovasculaire. 

Une faible VFC n’est généralement pas considérée comme un signe de bonne santé. Il signifie généralement que votre fréquence cardiaque n’est pas capable de bien récupérer après des situations stressantes et qu’elle reste plutôt dans un état de stress constant dans une plage de fréquence cardiaque plus réduite. Un faible tonus vagal, mesuré par le VFC, est souvent observé chez les personnes souffrant de troubles digestifs et de maladies intestinales inflammatoires. Il a également été associé à des niveaux chroniques d’inflammation qui peuvent devenir difficiles à contrôler. 

Le nerf vague est responsable de la remise à zéro du système immunitaire afin d’arrêter le processus d’inflammation. De brèves périodes d’inflammation, notamment après une blessure, sont essentielles pour permettre au corps de guérir. Cependant, un état constant d’inflammation peut causer des ravages sur les organes internes et les vaisseaux sanguins. 

Les signes d’un faible tonus vagal peuvent être les suivants : 

  • Une capacité limitée à réguler les émotions
  • Anxiété
  • Faible capacité d’attention
  • Dépression
  • Augmentation des niveaux d’inflammation

 

Comment améliorer le tonus vagal

Luttez contre le manque de tonus vagal en intégrant certains (ou tous) de ces conseils dans votre routine quotidienne. Vous pouvez également éviter les aliments transformés et les grignotages riches en sel et en sucre. 

 

1. Commencez votre matinée par une douche froide. 

Selon d’anciens rituels chinois, l’eau froide peut stimuler le nerf vague et c’est en partie la raison pour laquelle les bains chauds/froids sont si populaires. Si cela ne vous convient pas, essayez de vous laver ou de vous asperger le visage avec de l’eau froide, qui peut avoir un impact similaire sur le nerf vague.

 

2. Ensuite, chantez votre chanson préférée pendant votre trajet du matin. 

Non seulement je soutiens totalement votre carrière secrète de chanteur(se), mais je pense aussi que le chant libère les « hormones du bonheur », l’ocytocine et la sérotonine, qui sont connues pour soulager le stress. Des études affirment que le chant peut augmenter la VFC parce qu’il favorise la relaxation et une meilleure réponse aux facteurs de stress internes. 

Si votre voix de scène vous gêne, rassurez-vous, vous pouvez fredonner votre air préféré et en tirer les bénéfices. 

Comment cela est-il possible ? Le nerf vague entoure les cordes vocales et est stimulé par les vibrations du chant ou du fredonnement. La stimulation du nerf vague par les cordes vocales peut entraîner des changements dans la variabilité de votre rythme cardiaque et augmenter le tonus vagal au fil du temps. 

chanteuse

3. Faites de bons choix pour le déjeuner. 

Saviez-vous que le nerf vague relie également le cerveau à vos intestins ? De plus en plus de preuves indiquent que la santé de nos intestins peut affecter le cerveau et ses fonctions. Cela signifie que vous devez bien manger, vous hydrater et consommer des probiotiques à base d’aliments complets pour préserver votre santé intestinale. 

 

4. Pendant votre pause déjeuner, regardez une vidéo qui vous fait rire ou ayez une conversation intéressante avec un collègue de travail (même si ce collègue est votre enfant !). 

Il y a quelque chose à dire sur le rire et la socialisation, surtout lorsqu’il s’agit de votre santé mentale. Plus d’une étude suggère que le rire est médicalement bénéfique car il augmente les substances chimiques dans le corps qui nous aident à nous sentir bien et à soulager le stress. Bien que le lien direct entre le rire et le nerf vague n’ait pas encore été clairement défini, rire et passer du temps avec des personnes qui vous sont chères ne peut certainement pas faire de mal. 

 

5. Prenez les escaliers. 

On sait que l’exercice physique a des effets positifs sur la variabilité de la fréquence cardiaque et, par conséquent, profite indirectement au tonus vagal. De plus, l’exercice peut activer le mouvement dans vos intestins, ce qui peut faciliter la digestion et la régulation de vos selles. Je vous recommande d’atteindre l’objectif hebdomadaire de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou un objectif quotidien de 30 minutes d’entraînement, cinq fois par semaine.

monter escaliers gradins sport

6. Terminez votre journée par des pratiques de méditation et de respiration profonde. 

C’est probablement la façon la plus influente d’améliorer votre tonus vagal. Lorsque nous inspirons, nos poumons envoient des signaux au cerveau via le nerf vague. Lorsque nous expirons, le cerveau répond au message des poumons et demande au cœur d’accélérer ou de ralentir en conséquence. Vous pouvez donc agir directement sur votre rythme cardiaque en contrôlant votre respiration. 

Portez une attention particulière à vos expirations, car ce sont elles qui déclenchent la relaxation. C’est à ce moment-là que l’activité vagale est la plus forte et la fréquence cardiaque la plus faible. Idéalement, vous devriez vous entraîner à inspirer en comptant jusqu’à cinq et à expirer en comptant jusqu’à six. Le tonus vagal étant lié à la réponse au stress, il peut être influencé par des pratiques, comme la méditation et le yoga, qui mettent l’accent sur la respiration et la pleine conscience. Toutefois, les experts mettent en garde contre la pratique d’une simple méditation sans connexion et affirment que les modifications du tonus vagal ne peuvent se produire que lorsque vous vous concentrez activement sur des pensées heureuses et des connexions positives avec les autres. 

Il est clair que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets du nerf vague sur notre humeur, nos sentiments et nos relations avec les autres. Cependant, nous savons que le tonus vagal est positivement lié à nos émotions, à notre mode de respiration et à notre santé intestinale.

 

Et si ces conseils ne fonctionnent pas ?

Parfois, avoir des pensées positives et chanter sous la douche ne suffit pas. Il arrive que la modification du tonus vagal et de la chimie du cerveau échappe à votre contrôle et ne soit pas affectée par les approches énumérées ci-dessus. Dans ce cas, vous devez demander l’aide d’un professionnel pour trouver la meilleure approche thérapeutique individualisée qui vous convienne. N’ayez pas peur de poser des questions et de demander de l’aide supplémentaire lorsque vous en avez besoin.

Les approches énumérées dans cet article sont destinées à promouvoir le bien-être quotidien, la connectivité sociale et le bien-être physique.

Le lien entre la force de préhension (ou poigne) et une vie plus longue

La mobilité est souvent considérée comme un indicateur clé du vieillissement en bonne santé, car elle permet aux personnes âgées de rester...

Un plan alimentaire végétalien pas cher pour bien commencer

Vous envisagez donc de vous lancer dans un régime végétalien. Vous pensez peut-être que c'est trop cher et vous n'arrivez pas à vous faire à l'idée...

Le régime végétalien réduit le risque de cancer de la prostate

Le cancer de la prostate est le deuxième cancer le plus fréquent chez les hommes, après le cancer de la peau. En 2021, environ 248 500 hommes ont...

Une étude révèle qu’une consommation élevée de fruits et légumes réduit le risque de dépression.

La dépression touche des millions de personnes chaque année.  Les symptômes comprennent un sentiment persistant de tristesse, une humeur dépressive...

L’exercice physique améliore la forme du cerveau avec l’âge

En plus d'offrir un large éventail de bienfaits physiques au cours du vieillissement, le sport et l'exercice physique en général peuvent également...

Supplémentation en vitamine B12 : Pourquoi ça ne devrait pas seulement concerner les végétaliens ?

La vitamine B12 (également connue sous le nom de cobalamine) est absolument vitale pour une bonne santé. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est...

La vérité sur le soja – Briser les idées reçues

Le grand débat... Les gens semblent être soit pour le soja, soit contre le soja. Et tous semblent avoir des opinions très tranchées. J’ai donc pris...

Les régimes vegan et végétariens sont bénéfiques pour la santé de la peau

On vante les mérites d'un régime à base de plantes, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer. Mais...