Un plan alimentaire végétalien pas cher pour bien commencer

par | 26 Oct 2022 | Alimentation

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Vous envisagez donc de vous lancer dans un régime végétalien. Vous pensez peut-être que c’est trop cher et vous n’arrivez pas à vous faire à l’idée de manger des légumes qui vous laisseront affamé et moins riche que vous ne l’étiez.

La vérité, c’est qu’un régime à base de plantes peut être abordable, et qu’avec une bonne planification, il peut être moins cher qu’un régime comportant une abondance de produits animaux. Le prix de la viande, et surtout la viande de qualité, n’est clairement pas négligeable.

Nous allons maintenant voir comment créer des recettes à base de plantes qui soient à la fois délicieuses et saines.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien, ou régime à base de plantes ?

Un régime à base de plantes peut être défini de différentes manières, selon la personne à qui vous demandez. Un régime à base de plantes est, comme son nom l’indique, un mode d’alimentation axé sur les aliments provenant principalement des plantes. Les produits alimentaires d’origine animale sont évités ou supprimés dans le cadre d’un régime végétalien.

Le régime alimentaire complet à base de plantes 

Le régime alimentaire complet est un type de régime à base de plantes. Ce mode d’alimentation offre une approche plus rigide de l’alimentation à base de plantes.

Par exemple, ce régime alimentaire exclut les produits animaux, mais aussi les viandes simulées, le tofu, les huiles, les sucres ajoutés, l’alcool, les aliments emballés et hautement transformés.

Les personnes qui suivent un régime alimentaire complet à base de plantes peuvent également éviter les hamburgers végétaliens des fast-foods, les barres chocolatées, les glaces, les céréales ou les légumes frits et en pâte à frire. 

Au lieu de cela, un régime à base de plantes et d’aliments complets se concentre sur des aliments complets proches de leur forme la plus authentique, qu’ils soient cuits ou crus. Les exemples de repas d’un régime à base de plantes et d’aliments complets comprennent une salade avec une sauce végétalienne maison, des bols de sarrasin, une soupe à la tomate et du riz « frit » sans huile.

plat fruits legumes vegetalien

Mon avis personnel

Je comprends à quel point il est difficile et parfois impraticable de vivre un mode de vie à base de plantes et d’aliments complets avec un revenu, un accès et un temps limités. C’est pour cette raison que les aliments en conserve, emballés et transformés ne sont pas exclus de mon alimentation. Bien sûr, en combinaison avec des aliments complets. 

Bien qu’il y ait des gens qui peuvent consommer une variété de légumes verts à chaque repas, à un prix abordable, ce n’est pas le cas pour tout le monde. Des haricots en conserve pour faire une soupe rapide aux haricots pour le dîner ? Oui, je suis partant. Ou encore, un sandwich classique au beurre de cacahuètes comme collation végétale bon marché ? Oui, c’est aussi une idée qui me plait. 

Les avantages potentiels pour la santé d’un régime à base de plantes 

Perte de poids

Suivre un régime à base de plantes peut favoriser la perte de poids et la gestion du poids. Des études ont révélé qu’un régime végétalien pauvre en graisses contribue à réduire l’IMC (indice de masse corporelle). 

Selon une étude publiée par la US National Library of Medicine National Institutes of Health, « dans de multiples cas, il y avait une différence significative dans la perte de poids entre le groupe à base de plantes et le groupe omnivore, le premier ayant perdu le plus de poids. » 

L’étude a également montré que la différence entre les régimes végétaliens et végétariens n’était pas significative. En d’autres termes, le passage à un régime à base de plantes, qu’il soit végétalien ou végétarien, permet souvent d’obtenir de meilleurs résultats en matière de poids. 

Réduire le taux de cholestérol

L’hypercholestérolémie est une maladie qui peut obstruer les artères et entraîner des problèmes de santé importants. Il peut limiter la circulation sanguine, ce qui augmente le risque d’une crise cardiaque.

L’un des responsables de l’hypercholestérolémie est une alimentation riche en graisses saturées, qui peuvent provenir de produits animaux et d’huiles (huile de palme et huile de coco). 

Les aliments d’origine animale sont connus pour augmenter le taux de cholestérol sanguin, alors qu’un régime à base de plantes peut réduire considérablement le risque d’hypercholestérolémie. 

Il faut donc mettre l’accent sur une alimentation saine pour le cœur qui comprend des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix et des huiles végétales non tropicales, tout en excluant (ou limitant) les viandes rouges et transformées, ainsi que les aliments et boissons sucrés.

Cela signifie qu’un régime à base de plantes est un excellent moyen de prévenir ou de traiter l’hypercholestérolémie.

vegetalien legumes tranches

Les aliments bon marché inclus dans un régime à base de plantes 

Beaucoup d’entre nous pourraient penser qu’un régime à base de plantes pourrait faire exploser la facture d’épicerie mais ce n’est pas forcément le cas. Un régime à base de plantes peut être abordable, surtout s’il est bien organisé et planifié. 

Des aliments sains, à base de plantes, abordables pour votre prochaine tournée d’épicerie à petit prix : 

  • Haricots 
  • Pois 
  • Lentilles 
  • Pommes de terre 
  • Carottes
  • Maïs 
  • Oignons
  • Poivre 
  • Ail
  • Légumes surgelés
  • Fruits surgelés 
  • Bananes 
  • Oranges
  • Sauce tomate 
  • Pâte de tomate 
  • Beurre de cacahuète 
  • Flocons d’avoine 
  • Riz brun 
  • Pâtes alimentaires
  • Nouilles 

J’aime aussi utiliser les fruits congelés dans les recettes de smoothies et de milkshakes. Ces fruits peuvent durer longtemps au congélateur, à condition qu’ils ne souffrent pas de brûlure de congélation.

Pensez à ce qui est abordable, puis planifiez vos repas en fonction de ces ingrédients. Par exemple, les haricots secs sont toujours abordables, alors j’en fais souvent des chilis, des soupes ou des hamburgers végétariens. Les pommes de terre sont un autre exemple. Je les utilise souvent, surtout en hiver, lorsque leur durée de conservation est beaucoup plus longue.

Des protéines végétales à un prix abordable 

Les protéines sont un élément important de notre alimentation et doivent le rester, même dans le cadre d’un régime à base de plantes. 

Ce n’est pas parce que vous éliminez ou réduisez votre consommation de produits d’origine animale que vous devez vous priver de protéines. Il existe de nombreux aliments à base de plantes, riches en protéines, à ajouter à votre alimentation habituelle. 

Si vous aimez les légumineuses, vous avez de la chance : elles sont pleines de protéines et de fibres végétales. Par exemple, une portion de haricots contient environ 7 grammes de protéines pour 110 calories. De plus, une portion de lentilles contient 10 grammes de protéines pour 130 calories. 

Faites le plein de légumineuses, elles sont pleines de protéines. 

Grignotez des noix, des amandes et des graines pour augmenter rapidement et facilement votre apport en protéines végétales. Ma graine bon marché préférée ? Les graines de courge. 

Si vous avez accès à un marché asiatique, profitez de leurs paquets de tofu et de tempeh à prix abordable.

brocoli

Céréales complètes et glucides abordables 

Les céréales complètes et les glucides d’origine végétale sont des choix abordables dans un régime à base de plantes. Ils peuvent être peu transformés, contrairement aux céréales raffinées, tout en fournissant à votre corps du carburant et des fibres pour vos besoins journaliers. 

Voici quelques exemples de céréales complètes bon marché :

  • L’avoine complète 
  • le riz brun 
  • Quinoa
  • Orge 
  • Pâtes au riz brun 
  • Farro 
  • Boulgour 
  • Millet 
  • Sarrasin 
  • Maïs 

Les régimes végétaliens peuvent être beaucoup plus satisfaisants et rassasiants en incluant ces céréales complètes, avec l’ajout de protéines. Les haricots noirs et le riz brun permettent facilement de faire le plein et d’être rassasié. 

Comment commencer un régime végétal économiquement viable 

Un régime à base de plantes peut être abordable, mais conçois qu’il puisse poser un problème à ceux qui ont du mal à accéder à la nourriture et à la trouver. La plupart des zones métropolitaines offrent de nombreuses possibilités d’alimentation à base de plantes, notamment des épiceries à grande surface, des marchés de producteurs et des jardins communautaires. 

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Préparez vos aliments 

Les repas au restaurant, quel que soit votre régime alimentaire, peuvent faire une grosse entaille à votre compte en banque. Vous ne payez pas seulement le prix de la nourriture, mais aussi le service, l’espace et les autres coûts associés à la gestion d’un restaurant. Vous en aurez plus pour votre argent en cuisinant simplement et en mangeant un régime à base de plantes à la maison. 

Suivez vos dépenses 

Si vous voulez contrôler vos dépenses, suivez les coûts, respectez un budget et planifiez vos repas pour la semaine. Ce qui m’aide le plus, c’est de dresser une liste de courses pour la semaine, ainsi qu’un plan de repas flexible. De cette façon, vous utilisez tout ce que vous avez et vous évitez le gaspillage alimentaire. Le prix des produits varie en fonction de la saison. Prenez note de ces économies saisonnières et établissez votre liste de courses et la préparation de vos repas en conséquence. 

Planifier et préparer les repas à l’avance 

De plus, préparer certains plats à l’avance, par exemple du chili, de la soupe, du curry et du riz, aide à respecter le plan, à gagner du temps et à rendre les repas moins compliqués. De nombreux plats préparés peuvent être congelés et réchauffés plus tard dans la semaine ou le mois. 

Vous pouvez même opter pour des légumes crus hachés pour une collation sur le pouce. Par exemple du houmous.

bananes

Achetez en gros quand vous le pouvez 

Il n’est pas toujours possible d’acheter en gros, mais l’achat en gros est une option pour économiser de l’argent. Des magasins peuvent également proposer des articles en vrac. Allez voir votre épicerie ethnique locale – selon ce qu’elle vend, elle peut en avoir de grandes quantités à un prix plus bas. 

Préparez des recettes faciles 

Il n’y a rien de mal à avoir des recettes en rotation. Vous n’avez pas besoin de créer des repas 5 étoiles tous les soirs. En regardant en arrière, ma mère préparait certains des repas habituels du soir avec quelques variations. Par exemple, du riz, des haricots, des protéines et des légumes cuits à la vapeur. La protéine changeait souvent, mais les accompagnements restaient les mêmes pendant la semaine. C’est quelque chose que je fais également lorsque je ne crée pas un nouveau plat en expérimentant des recettes. 

Comment faire les courses en respectant un budget

Si vous vivez dans une zone urbaine ou dans une communauté avec des options pour différentes épiceries, vous êtes dans une position privilégiée. Alors, commençons par là. 

Comparez les prix entre les magasins 

En vous familiarisant avec les prix pratiqués par les différentes épiceries, vous serez mieux à même de reconnaître une bonne affaire. N’oubliez pas qu’une épicerie à prix réduit ne propose pas toujours les meilleures offres. D’un autre côté, une grande surface dont les prix sont plus élevés peut parfois offrir des rabais importants. 

Pour résumer, gardez à l’esprit le coût des choses et planifiez en conséquence. Parfois, cela ne vaut pas la peine de conduire ou de prendre le bus jusqu’à la ville voisine pour économiser quelques centimes sur une botte de chou frisé, mais si c’est sur le chemin ou si vous êtes déjà sur place, profitez d’une bonne affaire. 

Donnez une chance aux petites épiceries locales 

Nous sommes peut-être à l’aise et familiers avec notre magasin habituel, mais donnez une chance aux petites épiceries locales.  Il n’y a pas de mal à s’y arrêter et à voir ce qu’ils ont. En plus des bonnes affaires, les petites épiceries locales peuvent également proposer des spécialités que vous ne trouverez que là. 

Pour conclure

Prenez les choses au jour le jour, passez à un régime végétarien ou végétalien à un rythme raisonnable et abordable pour vous. Concentrez-vous sur les ajouts à votre alimentation, plutôt que sur les suppressions, pour faciliter la transition. 

Amusez-vous, mangez bien et expérimentez différentes recettes.

plan alimentaire vegan

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