La vérité sur le soja – Briser les idées reçues

par | 1 Août 2022 | Alimentation

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Le grand débat… Les gens semblent être soit pour le soja, soit contre le soja. Et tous semblent avoir des opinions très tranchées. J’ai donc pris le temps d’analyser les données scientifiques et d’enquêter pour comprendre pourquoi il y a tant d’opinions contradictoires et de confusion autour de cette humble fève.

Le soja est l’un des aliments les plus étudiés au monde, alors commençons par examiner certaines des « idées reçues » sur le soja et comparons-les aux résultats de la recherche…

Le soja contient-il des œstrogènes ?

Non, pas du tout. Le soja ne contient aucun œstrogène. (Pour info, le lait de vache contient en fait beaucoup d’œstrogènes réels de mammifères).

Le soja contient des phytoestrogènes (hormones végétales et non humaines). Dans le corps humain, les phytoestrogènes sont relativement faibles et peuvent apporter des avantages, tels qu’une diminution du risque de cancer, en « bloquant » les œstrogènes réels.

Il n’existe aucune preuve que le soja perturbe le développement sexuel chez l’homme.

Bien que les graines de soja soient parmi les sources les plus riches en phytoestrogènes, il convient de noter que les phytoestrogènes ne se trouvent pas uniquement dans les graines de soja. D’autres graines, comme les grains de café, contiennent également des phytoestrogènes.

Et les phytoestrogènes sont présents dans de nombreux autres aliments, comme les pommes, l’avoine, les graines de sésame, les graines de lin, les lentilles, le riz, les carottes, la menthe, le ginseng, la bière et les grenades. 

Même si vous évitez complètement de manger du soja, il est très probable que vous consommiez tout de même des phytoestrogènes, mais encore une fois, ce n’est pas un problème.

Les isoflavones sont des phytoestrogènes et de puissants antioxydants. Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres avant qu’ils ne puissent provoquer des mutations génétiques pouvant mener au cancer. Les légumineuses, en particulier les graines de soja, sont les sources les plus riches en isoflavones.

De nombreuses personnes semblent penser que la consommation de phytoestrogènes est « mauvaise », mais ce n’est certainement pas le cas. Les isoflavones contenues dans le soja sont en fait de puissants antioxydants (en particulier la génistéine) et la recherche a montré qu’elles ont des effets très positifs dans la protection contre les cancers et d’autres maladies.

Le soja peut-il affecter ma fertilité ?

Le rapport du comité sur la toxicité du ministère de la Santé de 2003 a reconnu qu’il n’y avait aucune preuve que les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de soja, comme les Chinois et les Japonais, aient un développement sexuel altéré ou une fertilité altérée. Il convient de rappeler que la Chine est la nation la plus peuplée du monde, avec plus de 1,3 milliard de citoyens, et qu’elle consomme du soja depuis plus de 3 000 ans.

Pour les femmes, une étude à grande échelle menée dans un centre de fertilité de Boston a montré que la consommation de soja par les femmes améliorait le taux de natalité des couples qui suivaient un traitement de fertilité.

Une méta-analyse de 2010 (une méta-analyse est un examen des résultats de nombreuses études scientifiques indépendantes) de quinze études contrôlées par placebo a déclaré que  » ni les aliments à base de soja ni les suppléments d’isoflavones ne modifient les mesures des concentrations de testostérone biodisponible chez les hommes « . En outre, la supplémentation en isoflavones n’a aucun effet sur la concentration, le nombre ou la mobilité des spermatozoïdes, et elle n’entraîne aucune modification observable du volume des testicules ou de l’éjaculat.

La testostérone des hommes n’est donc pas affectée par la consommation de produits de soja.

tofu soja

Les hommes qui consomment du soja développent-ils des seins (gynécomastie) ?

Il existe une seule étude de cas (scientifiquement faible) qui rapporte qu’un homme de 60 ans a développé des seins, ainsi qu’un dysfonctionnement sexuel, après avoir déclaré avoir consommé trois litres de lait de soja par jour pendant six mois. Ses symptômes ont disparu après l’arrêt de la consommation de soja. Nous ne connaissons pas les antécédents de cet homme ni les éventuelles complications médicales sous-jacentes, et ce cas n’a pas pu être reproduit. 

Mis à part les études de cas extrêmes, la consommation de soja semble parfaitement sûre à des niveaux normaux à modérément élevés, même ceux supérieurs au niveau de consommation relativement élevé des hommes asiatiques. Les problèmes peuvent survenir lorsque le soja est consommé à des niveaux 10 fois supérieurs à la norme pendant plusieurs mois d’affilée. Mais ce qui est vrai pour le soja, est vrai pour un tas d’autres choses. Il suffit de varier son alimentation, et ne pas se contenter de ne consommer qu’un seul type de protéine…

De nombreuses personnes prétendent que la consommation de soja modifierait les hormones sexuelles chez les hommes. Dans plusieurs études portant sur la supplémentation en protéines de soja ou en isoflavones, les hommes n’ont pas présenté de modifications significatives de la testostérone, de la testostérone libre, des œstrogènes, de la protéine de la globuline liant les hormones sexuelles ou de la qualité du sperme.

Toutefois, si la gynécomastie vous préoccupe particulièrement et que vous ne suivez pas déjà un régime à base de plantes, veuillez noter ce qui suit :

Le lait de vache est une source d’œstrogènes dans l’alimentation et peut constituer jusqu’à 80 % de votre apport alimentaire en œstrogènes, rapporte le Guide de la dominance œstrogénique. Les vaches donnent du lait pendant qu’elles sont enceintes et qu’elles allaitent, leur taux d’œstrogènes est donc nettement plus élevé. Le bétail laitier reçoit aussi régulièrement des doses d’hormones pour augmenter sa croissance et sa production de lait. C’est pourquoi les viandes et les produits laitiers élevés de manière conventionnelle peuvent contribuer à la gynécomastie.

Qu’en est-il du soja et du cancer ?

Dans l’ensemble, les recherches indiquent que le soja a des effets positifs sur la prévention ou le ralentissement de la croissance du cancer.

Le cancer du sein

Des études ont montré que la consommation régulière d’aliments à base de soja peut en fait avoir un effet protecteur contre le cancer du sein.

Les études montrent que les femmes qui consomment régulièrement des produits à base de soja sont moins susceptibles de développer un cancer du sein, par rapport aux autres femmes. En janvier 2008, des chercheurs de l’Université de Californie du Sud ont découvert que les femmes qui consomment en moyenne une tasse de lait de soja ou une demi-tasse de tofu par jour ont environ 30 % de risque en moins de développer un cancer du sein, par rapport aux femmes qui consomment peu ou pas de produits à base de soja. Toutefois, pour être efficace, la consommation de soja doit intervenir tôt dans la vie, car le tissu mammaire se forme à l’adolescence.

Par exemple, le régime traditionnel japonais contient 25-50 mg d’isoflavones (phytoestrogènes) par jour dans 2 ou 3 portions de soja et peut être protecteur. Chez près de 10 000 survivantes du cancer du sein, celles qui mangeaient davantage de soja après le diagnostic présentaient une réduction significative de 25 % des récidives 7 ans après le diagnostic.

Une autre étude sur les survivantes du cancer du sein a montré que sur une période médiane de d’environ 7 ans, le risque de décès diminuait à mesure que la consommation d’isoflavones augmentait, les femmes consommant le plus d’isoflavones présentant une réduction significative de 54 % du risque de décès.

soja graines mains

Cancer de la prostate

Une étude chinoise a révélé que les personnes qui consommaient du soja avaient la plus faible probabilité de développer un cancer de la prostate et, plus encore, le soja réduisait considérablement le risque de métastase, c’est-à-dire de propagation du cancer dans tout le corps.

Des chercheurs de l’Université d’État de l’Ohio ont obtenu des résultats similaires et ont constaté que la consommation de soja entraînait une amélioration de la réponse précoce du système immunitaire au développement des cellules cancéreuses.

Le cancer des ovaires

Plusieurs études épidémiologiques montrent que la consommation d’isoflavones est liée à une réduction du risque de cancer de l’ovaire. La Japan Collaborative Cohort Study, portant sur 64 327 femmes, a montré que la consommation de tofu pouvait avoir une action préventive contre le cancer de l’ovaire.

Une étude menée auprès de femmes américaines a également montré que le groupe de femmes ayant la plus forte consommation d’isoflavones présentait un risque plus faible de cancer de l’ovaire.

Une méta-analyse a montré que les femmes ayant la plus forte consommation de soja présentaient un risque de cancer de l’ovaire inférieur de 48 % à celui des femmes ayant la plus faible consommation.

Mais que faire si je suis allergique au soja ?

Bien que cela soit très rare, certaines personnes ont une véritable allergie au soja et peuvent faire un choc anaphylactique si elles ingèrent du soja. Cependant, les allergies au soja dans la population générale ne dépassent pas 0,2 %.

En revanche, environ 1,9 % de la population est allergique aux crustacés (mollusques) et 0,6 % de la population est allergique aux arachides.

Je ne mange pas de soja parce qu’il est génétiquement modifié.

Bien qu’il n’ait pas été démontré que le soja OGM ait des conséquences négatives sur la santé, nous pouvons comprendre que les gens ne veuillent pas inclure d’aliments OGM dans leur régime alimentaire. Le soja biologique non OGM est bien sûr disponible, même s’il est un peu plus difficile à obtenir dans certaines régions du monde.

Le soja est l’une des cultures les plus importantes en Amérique, et a été subventionné pour fabriquer des aliments pour animaux bon marché. La plupart du soja cultivé est OGM, mais, jusqu’à présent, il existe peu de données suggérant que la consommation de soja OGM est nuisible à la santé humaine.

Les recherches sur le tissu placentaire humain suggèrent toutefois que les pesticides présents dans le soja OGM peuvent avoir des effets toxiques, et le soja OGM est connu pour contenir plus de résidus de pesticides que le soja conventionnel et biologique.

Selon Grist.org :

« En 2004, 85 % de la récolte de soja américaine était génétiquement modifiée, ce qui représente quelque 63,6 millions d’acres de soja. Les statistiques de 2003 indiquent qu’au moins 55 % du soja dans le monde est désormais génétiquement modifié. »

Pour ceux qui ne suivent pas un régime végétalien et qui s’inquiètent de la consommation d’aliments génétiquement modifiés, il serait bon de réfléchir au fait que lorsque ces graines de soja génétiquement modifiées sont données aux animaux, elles se retrouvent dans leur chair, leurs œufs et leur lait. Et une fois que les fèves sont consommées par les animaux, il n’y a aucun moyen de tester la viande pour vérifier la présence d’OGM.

Selon le site gmo-compass.org :

« Malgré des méthodes de plus en plus sensibles, les tests n’ont pas encore permis d’établir une différence dans la viande, le lait ou les œufs des animaux en fonction du type d’alimentation qu’ils reçoivent. Il est impossible de savoir si un animal a été nourri au soja génétiquement modifié rien qu’en regardant les produits carnés, laitiers ou les œufs qui en résultent. »

graines soja

D’accord, mais qu’en est-il de l’impact environnemental ?

Nous convenons que la conversion de vastes quantités de forêts en plantations de soja en Amazonie est particulièrement inquiétante. La déforestation liée à la production de soja au Brésil est responsable de 29 % des émissions de gaz à effet de serre du pays.

À l’échelle mondiale, la superficie des terres consacrées à la culture du soja atteint la taille de l’Allemagne, de la Belgique, de la France et des Pays-Bas réunis !

Cependant, seuls 6 % du soja cultivé dans le monde sont effectivement consommés par l’homme.

Environ 80 % du soja cultivé sert à nourrir les animaux d’élevage tels que les poulets, les vaches et les porcs, le reste étant utilisé pour créer de l’huile de soja.

Et ces 6 % ne sont pas consommés uniquement par les végétariens et les végétaliens. Ils sont surtout consommés en Chine, mais plus près de nous, le soja est présent partout dans notre alimentation.

Dans son ouvrage The Dark Side of Soy, Mary Vance souligne que le soja est présent dans les céréales et les aliments bénéfiques pour la santé, mais qu’il est aussi caché dans les aliments transformés. Même si vous lisez toutes les étiquettes et évitez les boîtes en carton, vous avez de fortes chances de trouver du soja dans vos compléments et vitamines (attention à la vitamine E dérivée de l’huile de soja), dans des aliments tels que le thon en conserve, les soupes, les sauces, les pains, les viandes (injectées sous la peau de la volaille) et le chocolat, ainsi que dans les aliments pour animaux et les produits de soins corporels.

Selon Mary Vance, la raison de l’omniprésence du soja est simple :

« De nos jours, l’industrie a découvert des moyens d’utiliser chaque partie de la fève à des fins lucratives. L’huile de soja est devenue la base de la plupart des huiles végétales ; la lécithine de soja, le déchet qui reste après la transformation de la graine de soja, est utilisée comme émulsifiant ; la farine de soja apparaît dans les produits de boulangerie et les produits emballés ; différentes formes de protéines de soja transformées sont ajoutées à tout, de l’alimentation animale aux poudres de protéines de musculation. »

Donc, puisque la principale utilisation du soja est l’alimentation animale, la façon logique de contribuer à mettre fin à la déforestation liée au soja est tout simplement d’arrêter de manger de la viande.

Le WWF Allemagne a réalisé un rapport qui a révélé que si chaque citoyen allemand réduisait sa consommation de viande, juste assez pour respecter les recommandations diététiques du pays, il serait en mesure de sauver 1,8 million d’hectares de terres agricoles (dont 825 000 hectares en Amérique du Sud).

En outre, si moins de personnes mangeaient de la viande, une plus grande partie des cultures destinées à nourrir le bétail pourrait être réorientée vers l’alimentation humaine. En fait, si tous les Américains supprimaient la viande de leur régime alimentaire, il y aurait suffisamment de céréales cultivées en plus pour nourrir 1,4 milliard de personnes !

Bien qu’un pourcentage alarmant de soja soit génétiquement modifié, l’affirmation selon laquelle « tout le soja est OGM » est l’un des grands mythes du soja. Parmi le soja directement consommé par les humains, les aliments à base de soja non OGM tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja sont largement disponibles, et ils sont clairement étiquetés non OGM.

soja graines naturel

Faut-il absolument manger du soja si l’on est végétalien ?

Non, certainement pas. Il est facile d’être un végétalien sain sans consommer de soja du tout. De nombreuses personnes suivent un régime entièrement végétal sans consommer de soja, car il y a tellement d’autres aliments délicieux à déguster.

Qu’en est-il du lait de soja par rapport au lait de vache ?

Comme nous l’avons dit précédemment, le lait de vache est la principale source d’œstrogènes dans le régime alimentaire moyen et peut constituer jusqu’à 80 % de votre apport alimentaire en œstrogènes, rapporte le Guide de la dominance œstrogénique. Comme le lait de vache est consommé pendant que la vache est enceinte ou qu’elle allaite, son taux d’œstrogènes est nettement plus élevé. Le bétail laitier reçoit aussi régulièrement des doses d’hormones pour augmenter sa croissance et sa production de lait.

Et comme indiqué précédemment, le lait de soja ne contient pas d’œstrogènes, mais sa teneur en antioxydants est deux fois plus élevée que celle du lait de vache.

On pense que les œstrogènes du lait de vache favorisent la croissance du cancer, tandis que l’effet antioxydant des phytoestrogènes du lait de soja protège contre les cancers.

Le lait de soja contient généralement à peu près la même quantité de protéines que le lait de vache, mais il contient 60 % moins de graisses saturées que ce dernier (le lait de vache à 1 % de matières grasses a été utilisé pour cette comparaison). Le lait de soja contient généralement un peu moins de calcium, mais trois fois plus de magnésium, qui est également un minéral essentiel au maintien de la santé osseuse, et qui est actuellement sous-consommé par la plupart des gens.

De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose et ont de réels problèmes pour digérer les produits laitiers. Beaucoup moins de personnes ont des problèmes pour digérer le soja et les produits à base de soja.

lait soja verre

Mais n’avons-nous pas besoin de lait de vache pour avoir des os en bonne santé ?

Non, les dernières recherches suggèrent que le lait de soja est en fait bien meilleur pour la santé des os.

L’ostéoporose (os faibles et fragiles) est beaucoup plus fréquente dans les pays où la consommation de lait de vache est la plus élevée, et plus faible dans les pays où la consommation de produits à base de soja est la plus élevée.

Les isoflavones contenues dans le soja inhiberaient la dégradation des os. La daidzéine, une isoflavone présente dans le soja, est en fait utilisée pour créer le médicament ipriflavone, qui est utilisé en Europe et en Asie pour traiter l’ostéoporose.

Une étude réalisée par Erdman au début des années 1990 a inspiré les nombreuses études qui ont suivi pour examiner les avantages possibles du soja sur la santé des os. L’étude d’Erdman portait sur des femmes ménopausées qui ont consommé 40 g de protéines de soja isolées par jour pendant 6 mois. Erdman a constaté que ces femmes présentaient une densité minérale osseuse nettement supérieure à celle des témoins.

Une étude publiée en 2003 par l’Université d’État de l’Oklahoma a montré que les protéines de soja étaient plus efficaces pour la formation des os et la rétention du calcium dans le corps (excrétion de moins de calcium dans l’urine) par rapport aux protéines de lait. En outre, les chercheurs ont également constaté que les bienfaits du soja sur la santé osseuse étaient plus prononcés chez les femmes ménopausées qui ne suivaient pas de traitement hormonal substitutif.

Pour conclure

En résumé, vous pouvez choisir de manger et boire des produits à base de soja ou de ne pas le faire, c’est vraiment votre choix. Il existe de nombreux autres aliments nutritifs si vous choisissez de ne pas manger de soja.

Mais, vous pouvez oublier tous les mythes et idées reçues comme quoi le soja serait mauvais pour la santé. Ne contribuez pas à la désinformation. Si quelqu’un vous dit que le lait de soja n’est pas fait pour l’être humain, demandez lui s’il est normal de consommer du lait de vache ? 

S’il est tout à fait normal de consommer du lait maternel au sein de sa mère pendant les premières années de sa vie, est-ce qu’il serait normal de téter le lait d’une vache toute sa vie ? Est-ce que l’on est de la même espèce ? Est-ce que c’est naturel ? Non je ne crois pas.

assiette vegan soja

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