La vitamine B12 (également connue sous le nom de cobalamine) est absolument vitale pour une bonne santé.
Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la B12 est produite par des bactéries présentes dans le sol ainsi que dans les intestins des animaux (y compris les humains) – mais pour que les bactéries puissent produire de la B12, le sol doit contenir du cobalt, un minéral. La B12 produite dans nos intestins est trop loin dans notre système digestif pour être absorbée par notre organisme, mais elle est excrétée dans nos excréments. Nos plus proches parents, les gorilles, obtiennent leur B12 en mangeant accidentellement de la terre (et leurs propres excréments) contenant de la B12 lors de leur régime alimentaire naturel à base de plantes.
La qualité des sols diminue en raison des pratiques agricoles intensives
En raison de la baisse de la qualité des sols due à la surexploitation agricole intensive, qui les rend déficients en cobalt, et parce que nos légumes sont ultra-lavés (parce que nous préférons ne pas manger de terre ou de fumier), les végétaliens ne reçoivent pas suffisamment de B12 sans supplémentation ni enrichissement.
Les premiers humains recevaient beaucoup de B12 grâce aux sols de bonne qualité (riches en cobalt) qui n’avaient pas encore été exploités de manière intensive et vidés de leurs nutriments, et parce qu’ils buvaient l’eau sale (« naturelle ») des rivières qui contenait également de la B12 et des bactéries productrices de B12.
La dégradation de la qualité des sols n’est pas seulement un problème pour les humains, mais aussi pour les animaux d’élevage. Le bétail reçoit naturellement de la B12 et des bactéries qui produisent de la B12 à partir des mottes de terre autour des racines de l’herbe, et les poulets reçoivent de la B12 en picorant les vers et autres insectes.
Mais la plupart des animaux élevés en usine sont maintenus à l’intérieur et ne voient jamais la terre au cours de leur vie ; ils seraient donc certainement carencés sans supplémentation. Ces horribles conditions artificielles rendent l’argument « le régime végétalien n’est pas naturel » quelque peu ironique. En fait, la majorité de tous les suppléments de B12 fabriqués sont donnés à des animaux d’élevage.
Ainsi, les personnes qui consomment ensuite la viande de ces animaux ne font que recevoir la B12 qui provenait à l’origine des suppléments donnés aux animaux.
Ne vaut-il pas mieux prendre un supplément de B12 et éviter les intermédiaires ?
La façon « naturelle » de consommer de la B12 – à partir de légumes non lavés et d’eau non filtrée dans un environnement « naturel » – n’est pas sans danger pour l’homme moderne, car d’autres bactéries moins souhaitables sont présentes dans ces endroits, comme E. coli et la salmonelle. Dans le monde d’aujourd’hui, il est donc beaucoup plus sûr d’obtenir de la B12 à partir d’un supplément. Ne tombez pas dans l’erreur de penser que « naturel » est toujours meilleur.
Le foie peut stocker de la vitamine B12 pendant 3 à 5 ans et nous ne perdons que 0,1 % de nos réserves de B12 dans l’urine chaque jour, de sorte que les signes d’une carence alimentaire ne sont généralement pas immédiats.
Une carence en B12 non corrigée est extrêmement grave, mais heureusement, les suppléments de B12 sont peu coûteux et efficaces.
La carence en B12 n’est pas seulement un problème pour les végétaliens.
L’étude Framingham Offspring a révélé que 39 % de la population générale pourrait se situer dans la fourchette basse des taux sanguins normaux et déficients de B12, et il ne s’agissait pas seulement des végétariens ou des personnes âgées. Cette étude n’a montré aucune différence entre les taux sanguins de B12 des jeunes adultes et des adultes plus âgés. Plus intéressant encore, il n’y avait pas de différence entre les personnes qui mangeaient de la viande et celles qui n’en mangeaient pas. Les personnes présentant les taux sanguins de B12 les plus élevés étaient celles qui prenaient des suppléments de B12 et mangeaient des céréales enrichies en B12.
Toute personne peut souffrir d’une carence en B12, car l’absorption de la B12 nécessite un estomac et un pancréas intacts et fonctionnels, des quantités suffisantes de facteur intrinsèque (FI) et un bon fonctionnement de l’intestin grêle. Des problèmes avec l’un de ces organes rendent possible une carence en vitamine B12. Les personnes qui ont des difficultés à absorber la B12 par leur système digestif peuvent recevoir des injections.
Pourquoi les mangeurs de viande sont-ils exposés à un risque de carence en B12 alors qu’ils consomment de la viande contenant de la B12 ?
Pour que la B12 soit absorbée, elle doit se fixer sur un support appelé facteur intrinsèque (FI) pour passer des intestins à la circulation sanguine. Le facteur intrinsèque est fabriqué par les cellules pariétales de l’estomac. Un manque de facteur intrinsèque provoque la maladie classique de carence en B12 appelée anémie pernicieuse, où l’organisme produit des anticorps qui attaquent les cellules pariétales et les détruisent.
Jusqu’à récemment, nous ne savions pas pourquoi des troubles auto-immuns comme l’anémie pernicieuse se développaient, mais de nouvelles recherches suggèrent que la consommation de produits d’origine animale fait que des sucres d’origine animale comme le Neu5Gc se fixent sur les cellules humaines qui tapissent les organes creux comme l’estomac.
Notre système immunitaire considère toute cellule contenant des sucres animaux comme étrangère et produit des anticorps pour la détruire. Cette attaque de notre système immunitaire provoque une inflammation chronique et peut expliquer de nombreuses affections telles que la gastrite atrophique qui détruit à la fois les cellules productrices d’acide et les cellules productrices de FI chez les personnes âgées qui mangent de la viande.
Ce qui pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes âgées développent une carence en B12, quel que soit leur régime alimentaire.
Quels sont les symptômes d’une carence en B12 ?
Les symptômes d’une carence en B12 sont les suivants :
- faiblesse, fatigue ou étourdissement
- palpitations cardiaques et essoufflement
- peau pâle
- langue lisse
- constipation, diarrhée, perte d’appétit ou gaz
- problèmes nerveux tels qu’engourdissements ou picotements
- faiblesse musculaire et difficultés à marcher
- perte de vision
Quel que soit votre régime alimentaire, il est toujours bon de faire des analyses de sang annuelles afin de rester proactif et de combattre toute carence avant que les symptômes ne se développent. En effet, des analyses de sang régulières permettent de détecter rapidement toute carence.
La spiruline peut-elle résoudre nos problèmes de carence ?
On pensait autrefois que la spiruline était une source de B12, mais malheureusement, elle contient en fait un analogue de la B12 – une B12 « inactive » qui entre en compétition avec la B12 active pour l’absorption, de sorte qu’elle peut en fait accélérer une carence. Certains tests sanguins ne peuvent pas non plus faire la différence entre les analogues de la B12 et la vraie B12, et peuvent donc indiquer des niveaux adéquats de B12 même en cas de carence.
La spiruline n’est pas une bonne source de B12 et ne contient que des analogues de B12
De nombreux compléments contiennent ce qui semble être des quantités « énormes » de B12.
Comme la vitamine B12 est soluble dans l’eau, il est extrêmement difficile d’en prendre une dose excessive, et comme le corps n’est pas très efficace pour absorber la B12, les compléments contiennent souvent 10 000 % de l’AJR, parfois même 100 000 % de l’AJR, pour essayer de faire en sorte que le corps en absorbe une partie.
Les aliments enrichis sont une autre source de B12 qui peut fournir des quantités adéquates. Ce sont des aliments auxquels on a ajouté de la B12 et si vous consommez ces aliments régulièrement, c’est-à-dire plusieurs fois par jour, vous pouvez obtenir suffisamment de B12 pour atteindre votre AJR d’au moins 3µg (0,003mg) par jour. La levure nutritionnelle, certaines céréales pour petit-déjeuner et les laits végétaux enrichis en sont des exemples.
Certains aliments fermentés peuvent contenir de la B12 active, mais les plus courants, comme le miso et le tempeh, n’en contiennent pas. Les plantes ne sont pas une source fiable de B12.
En résumé, il est nettement préférable de consommer directement un supplément plutôt que de donner ce supplément à un animal et de manger ensuite cet animal. Il est facile, pratique et sûr de prendre un supplément de B12, mais si vous ne voulez pas prendre de supplément, assurez-vous de manger beaucoup d’aliments enrichis. Aux États-Unis, les Centers for Disease Control (CDC) et l’Institute of Medicine recommandent la prise de suppléments de B12 pour toute personne de plus de 50 ans, quel que soit son régime alimentaire.
Les suppléments de B12 offrent un choix inutilement vaste. Les deux principaux types sont la méthylcobalamine et la cyanocobalamine. L’un ou l’autre peut être pris, mais la cyanocobalamine nécessite une étape supplémentaire de désintoxication pour se débarrasser du cyanure qui la lie. La cyanocobalamine est convertie en méthylcobalamine au cours de la digestion.
La quantité de cyanure contenue dans la cyanocobalamine est si minuscule qu’elle n’est pas un problème pour l’organisme si vous avez une fonction rénale saine, mais si vous êtes fumeur (la fumée de cigarette contient de grandes quantités de cyanure) ou si vous consommez de grandes quantités de manioc (naturellement riche en cyanure), la cyanocobalamine n’est pas recommandée car vos tissus peuvent contenir trop de cyanure pour que la cyanocobalamine soit convertie.
En théorie, les suppléments sublinguaux (qui se dissolvent sous la langue) devraient être mieux absorbés car ils évitent tout le processus d’absorption intestinale et envoient la B12 directement dans le sang à travers les membranes sous la langue. Cependant, des études montrent qu’il n’y a pas de différence significative entre la B12 orale et sublinguale pour le traitement de la carence en B12. Le sublingual étant généralement plus cher, le meilleur choix est simplement la méthylcobalamine orale.
Quant aux quantités recommandées :
- Consommer des aliments enrichis deux ou trois fois par jour pour obtenir au moins 3 microgrammes (mcg ou µg) de B12 par jour.
- OU prendre un supplément de B12 par jour apportant au moins 10 microgrammes
- OU prendre un supplément hebdomadaire de B12 fournissant au moins 2000 microgrammes.
Plus vous vous procurez de la B12 rarement, plus vous devez en prendre, car la B12 est mieux absorbée en petites quantités fréquentes. Les recommandations ci-dessus en tiennent pleinement compte. Il n’y a absolument aucun mal à dépasser les quantités recommandées ou à combiner plus d’une option.