Vous commencez la course à pied ? Voici ce que vous devez savoir sur le running

par | 25 Mai 2022 | Musculation

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Ces dernières années, la pandémie nous a obligés à repenser nos méthodes d’entraînement. Beaucoup se sont tournés vers la course à pied comme exutoire mental et émotionnel, car c’était aussi un moyen de sortir de chez soi pendant les longs mois de confinement.

Mais à part cela, la course à pied est l’un des entraînements les plus accessibles, les plus modulables et les moins coûteux qui soient. Elle peut devenir votre sport de prédilection, une méthode d’entraînement croisé ou un moyen de libérer votre esprit des échéances à venir. En prime, vous n’avez pas besoin d’être membre d’une salle de sport ni d’avoir recours à du matériel de musculation – vous n’avez besoin que de vous-même, d’une paire de chaussures de course et de la route. Enfin, n’oublions pas la motivation et la volonté pour commencer. 

Alors, que ceci vous serve de motivation, mais sous forme écrite. Cet article présente certains avantages de la course à pied que vous ne connaissez peut-être pas, ainsi que des conseils et des astuces pour vous faire bouger.

Les avantages de la course à pied

Comme nous l’avons dit précédemment, tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course pour faire bouger vos jambes. 

Nous savons déjà que la course à pied est très efficace pour développer la capacité cardiovasculaire. Cela explique également pourquoi les coureurs ont un taux de métabolisme (la façon dont votre corps utilise les calories) et un niveau d’énergie plus élevé. De plus, la course à pied renforce les os du bas du corps et de la colonne vertébrale (à condition de ne pas en faire trop !). Plus impressionnant encore, courir aussi peu que cinq à dix minutes par jour peut ajouter trois ans à votre vie ET réduire votre risque de développer un cancer ou des troubles neurologiques comme la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.

Sincèrement, notre article serait incomplet sans mentionner l’euphorie qui accompagne la course sur de longues distances. L’euphorie du coureur résulte de la libération d’opioïdes naturels dans le cerveau qui provoquent la relaxation, le bonheur et même une diminution de la douleur immédiatement après la course. Les coureurs aiment également l’état d’esprit qui résulte des courses de longue distance. Cela vous donne l’impression d’être concentré, orienté vers un objectif et de contrôler vos actions – un autre facteur contribuant à l’euphorie post-course – ce qui explique pourquoi la course est une stratégie d’adaptation si efficace contre le stress et l’anxiété. 

Conseils et astuces pour les novices de la course à pied

Il est vrai que commencer tout type d’entraînement peut être intimidant. Mais il y a une bonne nouvelle pour ceux qui veulent apprendre : le seuil de tolérance à la course à pied est assez bas pour les débutants. Mais avant de vous lancer, jetez un coup d’œil à ces conseils et astuces d’initiés.

1. Commencez doucement et lentement.

Suivre un programme de course à pied est intelligent, et il est important de commencer doucement et lentement. Nous aimerions tous courir 10 kms en moins d’une heure, mais ce n’est tout simplement pas raisonnable – pour ne pas dire dangereux – pour les débutants.

Lorsqu’il s’agit de commencer, allez-y doucement dans votre programme de course. Si vous cherchez à faire de la course une habitude, les intervalles sont la meilleure solution. Adaptez progressivement votre ratio marche/course pour obtenir les meilleurs résultats.

2. Concentrez-vous sur le temps, pas sur la distance.

Pour ceux qui sont prêts à aller au-delà des intervalles course/marche, suivez un chronomètre d’entraînement et courez tout simplement. Se concentrer sur le temps, et non sur la distance, est un moyen sûr pour les coureurs débutants et intermédiaires d’améliorer leurs performances sans risque de blessure. C’est un peu un jeu d’esprit, mais cette stratégie vous prépare bien à des courses plus longues.

3. Fixez-vous des objectifs, à court et long terme.

Se fixer des objectifs est le moyen le plus simple de trouver de la motivation et de suivre ses progrès. En connaissant vos objectifs avant de commencer, vous pouvez préparer le terrain pour le succès. 

Pensez-y comme suit : si votre objectif final est de courir un semi-marathon d’ici la fin de l’année, vous devez vous fixer des objectifs raisonnables et réalisables en cours de route. Le fait de vous voir atteindre chaque petit objectif vous donnera une grande confiance en vous et continuera à vous motiver pour atteindre votre objectif final. Assurez-vous simplement de conserver une identité physique saine en cours de route. 

4. Alimentez votre corps.

L’énergie, comme vous le savez, provient de la nourriture, et votre corps en a besoin en grande quantité. Pour la course à pied, les glucides seront votre meilleur choix, car ils sont nécessaires pour alimenter vos muscles. Les marathoniens doivent accorder une attention particulière à leur régime alimentaire et à leur nutrition

Le carburant comprend également une bonne hydratation. Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau. Il est donc important de boire de l’eau avant, pendant et après la course. Buvez quand vous avez soif, mais essayez de ne pas en abuser. Les boissons pour sportifs sont également une option, mais elles sont mieux adaptées aux courses plus longues, lorsque vous dépensez plus d’énergie. En effet, elles sont chargées d’électrolytes et de glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie.

5. N’oubliez pas de vous étirer.

Cela s’applique aussi bien avant qu’après une séance d’entraînement. Les étirements dynamiques sont parfaits pour l’échauffement car ils permettent à votre corps de bouger, d’être mobile et d’être prêt pour l’activité. Mais c’est ce que vous faites ensuite qui maintient votre corps en pleine forme. 

Prenez 10 à 15 minutes pour vous détendre après votre course. Étirez vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets et même vos pieds, mais allez-y doucement pour éviter de vous blesser. Prendre des jours de récupération active (et non des jours de repos complet) peut également réduire les douleurs musculaires retardées et vous aider à atteindre vos objectifs de course à long terme.

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6. Rejoignez une communauté en ligne.

Ce qu’il y a de plus cool avec la technologie, c’est qu’elle nous connecte très bien. Et lorsque vous vous entourez de personnes partageant les mêmes idées, il devient un peu plus facile d’adopter ce comportement. Rejoindre un groupe de personnes avec qui parler de la course à pied peut fortement augmenter vos niveaux de motivation et de responsabilité. 

7. L’entraînement croisé est votre ami.

Les nouveaux coureurs ont tendance à s’épuiser, surtout au début d’un programme de course. Le surentraînement est non seulement malsain sur le plan mental, mais il entraîne également des blessures.

Limitez-vous à 3-4 courses par semaine avec un entraînement croisé et des jours de récupération active entre les jours de course. N’oubliez pas de mélanger les choses et d’inclure dans votre programme des exercices de musculation et d’autres formes d’exercices cardiovasculaires (natation, vélo, HIIT, etc…). 

8. Essayez de changer de décor.

Pour faire simple, variez vos parcours de course. Utiliser le même parcours n’est pas seulement ennuyeux, il entraîne également des blessures et des déséquilibres musculaires. Faites une rotation de vos parcours régulièrement, ou rejoignez un club de coureurs dans votre ville locale, car ils courent souvent sur différents sentiers tout au long de la semaine. 

Les pièges de la course à pied (en excès)

Il est important de noter que la course à pied, aussi formidable soit-elle, comporte des risques. Les plus importants sont les blessures et le surentraînement. 

Un certain nombre d’éléments peuvent contribuer à ces risques :

  • Les chaussures que vous portez.
  • L’augmentation trop rapide de votre kilométrage.
  • Ne pas nourrir votre corps de manière adéquate, que ce soit en eau ou en nourriture.
  • Négliger la récupération.

Éviter les blessures est le meilleur moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de course. Il peut y avoir des revers, bien sûr. Mais si vous écoutez votre corps lorsque quelque chose ne va pas, vous éviterez beaucoup de mésaventures. Et n’oubliez jamais : il y a une différence entre la douleur et la souffrance.

Une fois que vous êtes prêt à commencer, une bonne paire de chaussures est tout ce dont vous avez besoin. Sortez et bougez !

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